INTRODUCCIÓN
A priori, dejemos las cosas claras: el estímulo anabólico más potente (y legal) del que disponemos para mover la aguja en favor de unos bíceps y unos glúteos más grandes es el entrenamiento de fuerza, no la nutrición. Lo sé, yo también solía pensar que comer como si la vida misma fuera un bufé y las pechugas de pollo fueran gratis era lo más crítico para parecerme cada vez más a Ronnie Coleman, pero desafortunadamente ni las pechugas de pollo son gratis ni me han confundido con Ronnie cuando salgo a caminar por mi vecindario. Entendamos pues que la nutrición tiene un rol permisivo de la adaptación hipertrófica en respuesta al entrenamiento, y no un rol impulsor por su propia cuenta, o al menos no de forma significativa.
A través del proceso de mecanotransducción, buscamos que la síntesis de proteínas musculares (MPS) supere a la degradación de forma crónica (MPB), para que de esta forma las proteínas corporales incrementen y podamos ser validados en una sociedad que recompensa cierto tipo de estética corporal, pero penaliza las conductas antisociales como evitar el consumo de alcohol, cosa curiosa. Las preguntas que se suscitan en este contexto son entonces si importa el tipo de proteínas que consumimos, si provienen de fuentes animales o vegetales, y si hablamos de suplementos de aislado de proteína o de alimentos completos, como un huevo, por ejemplo. Curiosamente, y aprovechando el ejemplo del huevo, se ha encontrado que, en comparación con el consumo de claras de huevo, el huevo parece estimular en mayor medida la MPS, quizás por su aporte de grasas y micronutrientes esenciales. A esto se le denomina efecto del alimento completo o integral, y aunque convincente, la literatura ha presentado resultados mixtos al comparar otros alimentos como el salmón con una mezcla de aminoácidos y ácidos grasos sin observar una diferencia entre ambas condiciones.
EL ESTUDIO
Debido a esta brecha en la literatura, este ensayo aleatorizado con grupos paralelos tuvo como objetivo evaluar la tasa de recambio de proteínas de sangre total y de síntesis de proteínas miogénicas (MyoPS) luego de una sesión de ejercicio de fuerza y la ingesta de diversos alimentos integrales ricos en proteínas (de origen animal y vegetal) y claras de huevo (proteína aislada) en adultos jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que la ingesta de diversos alimentos integrales ricos en proteínas estimularía las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) después del ejercicio en mayor medida que una fuente de proteína aislada (las claras de huevo, en este caso).
¿Qué hicieron los investigadores?
Para probar su hipótesis, los investigadores reclutaron a 65 participantes con experiencia en el entrenamiento (al menos 3 veces por semana durante los últimos 6 meses) de los cuales 41 eran hombres y 24 mujeres. Lo sé, difícilmente podríamos decir que 6 meses en el gimnasio cuenta como experiencia, pero oye, no me veas a mí, soy solo un hombre de provincia. La edad de los participantes rondó entre los 22 y los 26 años, y su IMC entre 18 y 30 kg/m2.
El protocolo experimental consistió en la asignación al azar a unos de los seis grupos paralelos:
- Claras de huevo
- Huevo completo
- Cerdo
- Salmón
- Lentejas
- Micoproteína
A todos los alimentos se les agregaron ~1 g de sal y hierbas mixtas, que no son declaradas en el estudio, por lo cual puede ser cualquier cosa, quizás cilantro o quizás hierbas medicinales que utilizan los entusiastas de la loquera y la disociación.
Independientemente del alimento consumido luego de una sesión de entrenamiento de cuerpo inferior, todos los participantes consumieron 0.25 g/kg de proteínas y fueron monitoreados en las ~5 horas posteriores al entrenamiento y la ingestión. El entrenamiento estuvo compuesto por 4 series de prensa de piernas y 4 series de extensión de rodilla con 2 minutos de descanso y ~70% 1RM buscando repeticiones al fallo en la primera serie, y un objetivo de 8 a 12 repeticiones para las series subsecuentes.
¿Qué se midió?
Al llegar al laboratorio, se recibió a los participantes con una cachetada para despertarlos y alentarlos a esforzarse en su entrenamiento, o bueno, eso creo, no estuve ahí. Lo que sí hicieron los investigadores fue administrar una infusión de trazadores de isótopos estables y se obtuvieron muestras de sangre y de tejido muscular mediante biopsias. Aproximadamente 30 minutos previos a la sesión de entrenamiento se tomó una segunda biopsia, seguida de una tercera a los 120 minutos y una cuarta y última a los 300 minutos luego de entrenar, obtenidas de la región media del músculo vasto lateral. La ingestión de cualquiera de los alimentos disponibles se realizó inmediatamente después de entrenar.
De esta forma se pudieron medir continuamente los niveles de insulina sérica, la cinética de la síntesis y degradación proteica, oxidación de fenilalanina y balance proteico neto de todo el cuerpo, y finalmente, la tasa de síntesis fraccional de proteínas miofibrilares (MyoPS), que refleja el anabolismo del tejido muscular más directamente, aunque como tal, no podríamos decir que es una medida directa del crecimiento muscular.
HALLAZGOS
Ahora si viene lo bueno, jóvenes. Respecto a la insulina sérica, los valores en ayunas fueron similares entre grupos, siendo la única diferencia significativa en la fase posprandial tardía (120-300 min) en que la ingesta de lentejas provocó una mayor respuesta en comparación con el resto de los alimentos.
La leucina plasmática fue significativamente mayor después de la ingesta de claras de huevo, huevo entero, cerdo y salmón en comparación con las lentejas durante el período posprandial total de 300 min. Adicionalmente, durante el período posprandial total de 300 min, las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo aumentaron en todos los grupos desde el estado postabsortivo, siendo las tasas mayores después de la ingesta de clara de huevo. El balance neto de fenilalanina en sangre total aumentó con la ingesta de alimentos en todos los grupos, pero de nuevo, en mayor medida con la ingesta de claras de huevo.
Por último, las tasas de MyoPS aumentaron significativamente desde el inicio en todos los grupos durante las fases posprandiales temprana (0–120 min) y tardía (120–300 min), por lo cual podemos decir que todas las condiciones fueron exitosas en este apartado.
Mucha palabrería, ¿no? Así que, de forma simple, lo que podemos observar es que a pesar de que la respuesta de aminoácidos particulares difirió entre condiciones, la tasa de síntesis de proteínas musculares fue bastante similar.
¿Qué significan estos hallazgos?
Contrario a la hipótesis de los investigadores, este ensayo encontró que la respuesta en la síntesis de proteínas de todo el cuerpo fue muy similar, independientemente de la fuente alimenticia puesta a prueba, aunque, de forma aguda, las claras de huevo suscitan una respuesta mayor en comparación con los otros alimentos. Ahora, esto no es sinónimo de mayor adaptación longitudinal de ninguna manera, es solo una fotografía instantánea de un momento particular que puede o no relacionarse con la respuesta adaptativa al entrenamiento.
A pesar de que muchos de nosotros creíamos en la superioridad de los alimentos de origen animal, y particularmente aquellos ricos en leucina para una mayor respuesta anabólica luego del entrenamiento, este no parece ser el caso, o al menos no con estos hallazgos. De hecho, lo que compartieron todas las condiciones evaluadas, es que se partía del estímulo anabólico más potente (y legal) del que disponemos: el entrenamiento de fuerza. Quizás, deberíamos prestar un poco más de atención a la calidad de nuestro entrenamiento antes de volvernos locos con el alimento específico que necesitamos consumir si o si luego de entrenar, ya que al parecer tiene un poco de menos relevancia de lo que a los nutriólogos nos gustaría admitir.
Volviendo al punto de partida de esta entrada, entendamos nuevamente que la nutrición tiene un rol permisivo de la adaptación hipertrófica en respuesta al entrenamiento, y no un rol impulsor por su propia cuenta, o al menos no de forma significativa. Sin embargo, debido a los resultados obtenidos tras la ingesta de claras de huevo, quizás una forma aislada de proteína como esa, o el suero de leche puedan suponer una ligera ventaja, cosa que al menos para mí es valiosa desde mi perspectiva como culturista, pero para la mayoría de las personas con vidas normales puede ser que no.
CONCLUSIÓN
Si te gusta el reguetón, dale. Si te gusta el frijol, dale. La verdad es que no me importa. Bueno, un poquito, porque te aprecio, querido(a) lector(a). Al final del día, si por cualquier motivo deseas seguir una dieta que excluya productos de origen animal, pero te preocupa sacrificar tus ganancias, pierde cuidado, pero procura consumir suficientes proteínas totales y, desde luego, entrena duro y no te la pases predicando que eres vegano porque es un poco molesto. Si, por otro lado, disfrutas de una dieta de la vieja escuela abundante en claras de huevo y pechuga de pollo, más poder para ti, solo no te la pases predicando sobre la superioridad moral de los culturistas de la vieja escuela porque es un poco molesto. Ahora, si eres como yo y has visto la luz, puedes mezclar todo esto o tener periodos de más o menos consumo de carne, consumir proteína en polvo si lo deseas, declararte vegano por una semana quizás, qué se yo, el cielo es el límite, solo no te la pases señalando los errores ajenos como yo porque es un poco molesto.
La elección de los alimentos obedece también a criterios emocionales, psicológicos, ambientales e incluso éticos. Nada de eso es un obstáculo para ganar músculo siempre y cuando no sacrifiquemos la cantidad total de proteínas y, por milésima vez, entrenemos duro en el gimnasio.
REFERENCIA
Haigh, F. A., Monteyne, A. J., Abdelrahman, D. R., Murton, A. J., Finnigan, T. J., Theobald, H. E., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2026). Ingestion of diverse protein-rich whole-foods result in similar post exercise whole body and myofibrillar protein synthesis rates compared with a more isolated protein source in young adults. The American journal of clinical nutrition, 123(4), 101231. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101231
