INTRODUCCIÓN
De acuerdo con Albert Camus, nuestra existencia es absurda, carece de un sentido y un propósito que pueda ser captado por nuestra razón. Mientras que nosotros buscamos una explicación a nuestra condición como humanos, el universo solo ofrece silencio e irracionalidad, de ahí que el mito de Sísifo, ese castigo divino que consiste en empujar cuesta arriba por una montaña una piedra que, antes de llegar a la cima, vuelve a rodar hacia abajo por toda la eternidad, es una alegoría de nuestra propia existencia bastante precisa.
Ahora, un par de cosas muy interesantes resultan de este punto de partida en el contexto del entrenamiento y la respuesta interpersonal a este: ¿qué sentido tiene hacerlo? Y, por otro lado, ¿por qué algunas personas parecen responder mejor? Si fusionamos estos cuestionamientos, querido(a) lector(a), creo que podemos tener una excelente forma de cuestionar desde la fisiología y la filosofía para, así como el propio Camus propuso, imaginar a Sísifo dichoso empujando la piedra cuesta arriba. El hombre y la mujer rebeldes enfrentan a este aparente absurdo y se imponen cara a cara, aceptándolo y viviendo con un propósito, que es básicamente lo que hacemos cada vez que pisamos un gimnasio aún con la incertidumbre o con el cansancio de haberlo hecho cientos de veces antes sabiendo que nada de esto nos garantiza estar en el podio.
Si esa introducción no te hizo al menos reconsiderar un poco al entrenamiento como una práctica no solo física sino filosófica, entonces no sé que más decirte, salvo que me hagas una jugosa transferencia para escribir la siguiente entrada desde mi balcón en un hotel de Roma. Muchas gracias.
EL ESTUDIO
Seguro que lo has notado: algunas personas responden mejor al mismo entrenamiento. Quizás tú eres una de esas personas. Es interesante saber por qué sucede esto y si acaso, algo podríamos hacer por el buen Sísifo para al menos darle un poco de ventaja sobre los otros Sísifos en su misma condición. Para responder esto, vamos a explorar una publicación del Journal of Applied Physiology que reunió a los expertos líderes a nivel mundial en materia de fisiología muscular y entrenamiento para, mediante una conferencia realizada en la Universidad de Jyväskylä en Finlandia en 2025, tratar de establecer el estado actual de la investigación pertinente.
¿Qué hicieron los investigadores?
Pues bueno, supongo que comieron Lohikeitto y dieron un paseo turístico para admirar los diversos lagos que tiene la ciudad aprovechando el viaje, puesto que como describí previamente, no se trata de un estudio per se, sino de un artículo que resume los temas clave que surgieron en las ponencias y debates. Sinceramente, a mi me parece una excusa para viajar a Finlandia y decir que trabajan, pero, en fin, si así tienen paz por las noches, está bien.
¿Qué temas se discutieron en la conferencia?
En concreto, se identificaron cuatro temáticas que emergieron entre ponencias y discusiones:
- La naturaleza multidimensional del crecimiento muscular
- Manipulación de las variables de entrenamiento de fuerza que podrían mitigar la baja respuesta a este
- Factores biológicos que influyen en la respuesta interindividual
- Consideraciones en el diseño de estudios
Así que vamos a adentrarnos en estos temas que resultan de gran interés para cualquier gym rat, entrenador, competidor y entusiasta de la fisiología y las ciencias del ejercicio.
Adaptaciones generales al entrenamiento de fuerza
Sucede que el entrenamiento induce diferentes respuestas a la arquitectura de todo el músculo, pero también en el medio intracelular-molecular, así como en las estructuras subcelulares. Vaya, dicho de forma más sencilla, la hipertrofia de todo el músculo es en realidad el cúmulo de distintas adaptaciones en distintos niveles de este. Por ejemplo, y una de las novedades más fascinantes, es que el crecimiento radial puede ser explicado por un mayor número de miofibrillas que incrementan el área de la sección transversal (CSA), mientras que el crecimiento longitudinal se explica por nuevos sarcómeros añadidos a lo largo de toda la longitud de las fibras y esto es logrado mediante la activación de vías de señalización independientes a mTORC1. ¿Lo novedoso de esto? Que se trata de hallazgos sin precedentes tanto en humanos como en roedores.
También es muy importante notar que las expectativas realistas de ganancia de masa muscular probablemente ronden los 1.3-1.8 kg en una intervención de 8-12 semanas, de acuerdo con la evidencia metaanalítica disponible. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que esta tasa de ganancia no es de ninguna manera representativa del crecimiento longitudinal que podríamos esperar como levantadores con experiencia.
Variables de entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares
Si has estado al tanto de publicaciones como el reciente posicionamiento del ACSM, quizás este apartado no te tome por sorpresa. Si, por otro lado, has estado consumiendo reel tras reel de personas bailando o generando controversia para ganar tu atención, quizás sí necesites tomar un descanso de esa actividad y prestar atención. Los puntos clave, o las piedras grandes del entrenamiento, de acuerdo con el estado actual de la literatura son los siguientes:
- La hipertrofia no es específica al rango de repeticiones, podemos ganar músculo en un rango tan amplio como 5-30 pero mantenernos en el vecindario de 8-12 repeticiones es buena idea de cara la practicidad
- Se sugieren descansos mayores a 2 minutos entre series en ejercicios multiarticulares para mantener el rendimiento
- Mantenernos cerca del fallo muscular momentáneo, en ~2 repeticiones en reserva (RER) es necesario para maximizar la hipertrofia
- Un volumen de ~12 series semanales divididas en al menos 2 sesiones son un buen punto de partida para la mayoría
Nada nuevo, ¿no? De cualquier forma, es importante afianzar nuestro entendimiento sobre lo que sabemos y lo que es altamente cuestionable en ese contenido viral de redes sociales.
Factores biológicos que influyen en la respuesta interindividual
Retomando el foco central de esta entrada, volvamos a preguntarnos si existe algo inherentemente “malo” o en desventaja con aquellos individuos que no parecen responder de la forma esperada a una intervención de entrenamiento. A nivel molecular, podemos hablar de genes y del perfil transcriptómico, que nos revela qué genes están o no activos en un momento dado. En seguida, la maquinaria de la síntesis de proteínas puede jugar un rol importante, ya que se ha observado que una mayor biogénesis ribosomal puede ser un predictor de la adaptación hipertrófica. Recordemos que los ribosomas son el orgánulo celular encargado del proceso de síntesis de proteínas musculares, por lo cual esto resulta bastante sensato y lógico.
Por otra parte, los incrementos en el número de células satélite también se pueden asociar con una mayor respuesta al entrenamiento. Aquellos sujetos bendecidos por los dioses parecen mostrar más ceulas satélite antes de una intervención de entrenamiento, y una mayor acreción de mionúcleos en las fibras tipo II luego de esta.
Caso contrario, aquellas variables internas que no parecen tener un rol importante incluyen a las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos, por ejemplo), ni los hábitos dietéticos. Hay que entender que el entrenamiento es el estímulo anabólico más potente externo que podemos suscitar para impulsar la hipertrofia, no el balance energético ni el aporte de proteínas de nuestra dieta. Mala noticia para los nutriólogos y los entusiastas de la comida, es decir, malas noticias para mi en ambos frentes. Dejémoslo aún más claro: ni el sexo biológico ni el balance energético por sí solo tienen un impacto significativo sobre la adaptación hipertrofia al entrenamiento de fuerza. Finalmente, y si bien es cierto que con la edad existe una mayor resistencia anabólica, no todos los adultos mayores son bajos respondedores al entrenamiento.
¿Y qué pasa con los genes?
De acuerdo con los autores, este fue un tema recurrente en la conferencia, y con justa medida, porque al igual que las hormonas y el metabolismo, así como el mal de ojo y Mercurio retrógrado, esta variable es una de las viejas confiables para explicar cosas que no sabemos cómo explicar. Se estima que alrededor de 30-70% de las adaptaciones al entrenamiento son heredables, lo cual sugiere que una de las mejores cosas que podemos hacer por las generaciones futuras es entrenar, y hacerlo consistentemente. También, desafortunadamente, señala que para algunos de nosotros la herencia se parece más a la enfermedad crónica que a los bíceps grandes y rocosos. Cerca del 50% de la variabilidad en la respuesta al entrenamiento se puede explicar de acuerdo con los hallazgos de Yang y sus colaboradores empleando un puntaje de 11 variantes genéticas. Sin embargo, querido(a) lector(a), no te dejes engañar, puesto que las pruebas genéticas comerciales disponibles son actualmente inútiles, por falta de un término más amable.
Consideraciones en el diseño de estudios
Para finalizar, hablemos brevemente de qué se necesita implementar en la investigación para mejor comprender las respuestas interindividuales a una intervención de entrenamiento. De forma muy simple, el mayor problema radica en las mediciones. Resulta poco informativa una comparativa pre y post intervención para conocer la respuesta real de un individuo al entrenamiento debido a errores en la medición, variación biológica y diferencias reales entre individuos. Es sumamente separar el ruido de la señal, como podrás imaginarte. ¿La solución? Se trata de múltiples propuestas que incluyen ensayos repetidos de validación, diseño unilateral como control interno, umbrales de diferencia clínica mínima de importancia (MCID) para distinguir qué porcentaje de cambio es realmente significativo y, finalmente, diversos resultados como biopsias, ultrasonido y DXA que ofrezcan un mejor panorama de la adaptación en sus distintos niveles.
¿Qué significan estos hallazgos?
Que aún desconocemos más de lo que creemos saber. En los últimos 25 años hemos tenido grandes avances que nos ayudan a comprender que el propio diseño de los estudios puede disminuir o incrementar el ruido para ser capaces de dilucidar entre la variabilidad interindividual en la respuesta al entrenamiento real, y los resultados superfluos y potencialmente erróneos. A estas alturas esta más que bien establecido que el entrenamiento de fuerza es una actividad que ofrece múltiples beneficios a nuestra salud en todas las edades, pero aún estamos lejos de comprender cómo es que la respuesta puede variar y cómo manipular las variables en concordancia para así obtener los mejores resultados posibles.
CONCLUSIÓN
No me gustaría dejarte sin conclusiones prácticas y accionables, así que, con base en este por demás interesante artículo, lo que sabemos a la fecha es:
- Los no respondedores puede que no existan como lo creemos. Quizás se trate más de una cuestión de consistencia al entrenamiento duro y progresivo y subsecuente gestión de la fatiga
- Suficiente volumen en el vecindario de ~12 series próximas al fallo son un buen punto de partida
- Las pruebas genéticas son, umm, inservibles
- Aún a pesar de la edad, es posible ganar masa muscular de forma significativa
- El sexo biológico no es un determinante de la capacidad de adaptarse al entrenamiento
Así como el Sísifo de Camus, aún si la piedra vuelve a rodar cuesta abajo, una y otra vez, así deberíamos entrenar y comprometernos con el proceso encontrando la dicha de hacerlo, en lugar de un lastre que solo nos genera molestia. Lo sé, más fácil dicho que hecho, pero de ahí la importancia de integrar estas variables conocidas del entrenamiento de tal manera que hagan sentido a nivel emocional y personal, no solo como una prescripción anónima carente de contexto.
REFERENCIA
Roberts, M. D., Bamman, M. M., Hornberger, T. A., Mackey, A. L., Derave, W., Atherton, P. J., Phillips, S. M., Schoenfeld, B. J., Nader, G. A., Hecksteden, A., Hulmi, J. J., Sillanpää, E., Libardi, C. A., & Ahtiainen, J. P. (2026). Research into Resistance Training Response Heterogeneity: a Summary of the 2025 Conference at the University of Jyväskylä. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 10.1152/japplphysiol.00289.2026. Advance online publication. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00289.2026
