INTRODUCCIÓN
Una cosa es decir que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento agudo en el entrenamiento, pero una muy distinta es decir que puede incrementar las adaptaciones al mediano y largo plazo y, en este caso, el crecimiento muscular. No es pues prudente, querido(a) lector(a), asumir que un pequeño extra en una sesión o sesiones de entrenamiento serán sinónimo de mejores resultados luego de un par de meses u años entrenando. Curiosamente, la investigación que se ocupa de las adaptaciones crónicas de la suplementación con cafeína al entrenamiento de fuerza es escasa y poco concluyente. Aún a pesar de ser una de las sustancias más utilizadas por un sinfín de gym rats alrededor del mundo, en realidad no estamos muy seguros de que ayude a incrementar nuestras ganancias en el gimnasio. Afortunadamente, un nuevo estudio nos ayuda a explorar esta posibilidad, pero viene con muchas letras pequeñas a las que conviene prestar atención.
EL ESTUDIO
Es bien sabido que una dosis de 3-6 mg previo al entrenamiento podría incrementar la fuerza, la resistencia muscular y la potencia, debido a que la cafeína actúa principalmente como agonista de los receptores de adenosina y, de esta forma, disminuir la percepción de la fatiga y el dolor. Supongo que, si disminuye la percepción del dolor, es por ello que muchas personas dependen de una dosis mínima de 4 latas de Monster blanco para buscar olvidar sus problemas y todas las veces en que les han roto el corazón. Ve tú a saber. Debido a la muy escasa cantidad de estudios enfocados, no en el rendimiento agudo, si no en las adaptaciones longitudinales al entrenamiento de fuerza, este estudio tuvo como propósito evaluar los efectos de seis semanas de suplementación con cafeína sobre la fuerza, hipertrofia, resistencia y composición corporal.
¿Quiénes participaron?
Para probar su hipótesis de que el consumo de cafeína previo al entrenamiento incrementaría la hipertrofia, la fuerza y la composición corporal, los investigadores reclutaron a un total de 28 participantes hombres recreativamente activos de entre 18 y 20 años (niñatos) con menos de 6 meses de experiencia previa en el entrenamiento (zoquetes).
¿En qué consistió la intervención?
Se trata de un ensayo simple ciego aleatorio con grupo de control con placebo. Los participantes fueron asignados de forma aleatoria a unas de las dos condiciones:
a) CAF: cápsulas de cafeína con una dosis de 3 mg/kg
b) PLA: cápsulas de maltodextrina con una dosis de 3 mg/kg
Ambas eran idénticas en sabor, textura, forma y color, y fueron administradas ~60 minutos antes de la sesión de entrenamiento en el laboratorio. Es importante mencionar que previo a la intervención, la composición corporal fue evaluada empleando ultrasonografía y bioimpedancia, y se realizaron sesiones de entrenamiento de familiarización con la técnica de los ejercicios, así como medidas de 1RM y 8RM para determinar la carga que se utilizaría durante la intervención.
Protocolo de entrenamiento
El entrenamiento consistió en 3 sesiones semanales durante un periodo de 6 semanas en las cuales se realizaron los siguientes cinco ejercicios: press de banca con barra, remo con barra, elevaciones laterales con mancuernas, curl de bíceps con mancuernas y extensión de tríceps con mancuernas. Todos los ejercicios fueron realizados con un rango de movimiento completo dentro de un rango de 8 a 12 repeticiones, que correspondía con ~70-80% del 1RM previamente estimado. Todas las series fueron llevadas al fallo volitivo, el cual no es sinónimo de fallo muscular concéntrico, ya que este se determina por la percepción de no ser capaces de realizar una repetición adicional más y no la incapacidad física de hacer una más. El tiempo de descanso fue estandarizado en ~2 minutos y el tempo de las repeticiones en ~2 segundos para la excéntrica y ~1 segundo para la concéntrica.
¿Y qué pasó con la dieta?
Debido a que este puede ser un factor importante en los resultados de la intervención, se instruyó a los participantes para mantener su dieta habitual y evitar el consumo de suplementos como la creatina. ¿Limitado? Sí, desde luego, pero aún así algo podremos tomar de esta intervención, descuida, querido(a) lector(a).
HALLAZGOS
Grosor muscular
Este fue evaluado en los músculos bíceps y tríceps del lado derecho empleando ultrasonido en modo B en el punto 60% distal del proceso acromial al epicóndilo lateral del húmero. Para el grupo CAF, el crecimiento de los bíceps promedio a nivel grupal fue de ~1.9 mm (6.9% respecto al punto de partida) y de ~4.5 mm para los tríceps (17.1%). Curiosamente, en el grupo PLA el crecimiento de los bíceps no alcanzó significancia estadística, y los tríceps mostraron apenas 2 mm de crecimiento, lo que es 7.2% respecto al punto de partida.
Grosor muscular de los bíceps
Grosor muscular de los tríceps
Fuerza muscular
De forma interesante, la fuerza no difirió entre la condición CAF y PLA, o al menos no de forma significativa. Esto resulta un poco extraño, debido a que la hipertrofia sí difirió entre condiciones y este hallazgo parece contradecir este hallazgo.
¿Qué significan estos hallazgos?
Lo que podemos preguntarnos en seguida es cómo es que la fuerza no difirió entre grupos, pero sí el grosor muscular, lo cual a priori ya es un hallazgo novedoso que nos presenta este estudio. Si suponemos que el potencial beneficio del consumo de cafeína proviene del efecto acumulado de una mejora aguda en nuestras sesiones de entrenamiento, pero en este estudio no vimos que ni la fuerza, la resistencia ni la cantidad de trabajo completada difiriera entre condiciones, debe entonces haber otra posible explicación para estos hallazgos. Un hechicero lo hizo, quizás. Es posible que el punto de partida del grupo CAF, al ser inferior, supusiera un mayor incremento relativo en comparación con el grupo PLA, lo cual no nos indica que la cafeína por sí misma impulso mayor crecimiento. Por otro lado, los autores señalan, de forma especulativa, que posiblemente la proximidad al fallo muscular concéntrica fue mayor en el grupo CAF debido a su mecanismo sobre la percepción de la fatiga. Sin embargo, este último punto resulta conflictivo debido a que el RPE no fue evaluado durante la intervención.
Desde luego, a pesar de recibir instrucciones nutricionales, no se implementó una intervención que equilibrara la balanza en este componente en este apartado; existe entonces la posibilidad de que el factor externo del aporte energético y de proteínas jugara un rol importante en la adaptación hipertrófica al entrenamiento. Vaya, al final del día es incluso plausible que estos hallazgos sean un producto del azar.
CONCLUSIÓN
Para mí, si la creatina, al ser el suplemento más estudiado y en el cual ponemos más fe para incrementar nuestras ganancias musculares muestra un tamaño del efecto bastante pequeño y con muchas limitaciones aún, no creo que el caso de la cafeína sea demasiado grande como para considerarla un aliado al mediano y largo plazo. Puede en ciertos contextos ayudarnos a percibir un poco de menos fatiga y permitirnos sacar adelante una sesión difícil en el gimnasio, pero, aún a pesar de los novedosos hallazgos de este estudio, no me confiaría demasiado en que sea la diferencia entre un desarrollo de élite y uno de balneario de barrio en el que hay asadores y suenan Los Temerarios mientras la carne asada nos seduce con sus aromas.
Sin embargo, 3-6 mg/kg de cafeína tomados ~60 minutos previo al entrenamiento siguen siendo una recomendación bastante sólida pero no una garantía de más y mejores ganancias en todos los casos. Asegurar nuestro entrenamiento en primera instancia continúa siendo imperativo, seguido de favorecer la recuperación y subsecuente adaptación procurando suficiente energía y proteínas en el contexto de una dieta saludable y concordante a nuestro estilo de vida, ambiente e ingresos sería lo que deberíamos de atender antes de pensar en suplementación de cualquier tipo.
REFERENCIA
Eshaghian, A., Moghaddam, M.G. & Fathi, M. Six weeks of caffeine supplementation enhances muscle thickness without augmenting strength gains—a randomized controlled trial. Sport Sci Health 22, 12 (2026). https://doi.org/10.1007/s11332-025-01609-1
