INTRODUCCIÓN
Los ritmos circadianos son las fluctuaciones internas dentro de un periodo de 24 horas alineadas con la mayoría de las células de los mamíferos que regulan los ciclos de alerta-somnolencia y responden a los cambios de luz en nuestro entorno; y, como tal, son una potencial área de interés para todos aquellos entusiastas de la optimización del estilo de vida en tanto a salud, rendimiento, e incluso estética corporal. Al menos desde una perspectiva mecanicista, tanto el metabolismo, la secreción hormonal y la función cardíaca podrían seguir ciertos patrones que se verían beneficiados de la actividad física en determinados momentos del día, o, por otro lado, verse perjudicados.
Sin embargo, la evidencia actual centrada en los efectos de intervenciones de ejercicio realizadas en distintos momentos del día es conflictiva, como las personas jubiladas que se dedican a indagar en la vida de sus vecinos, por ejemplo. Algunos estudios han mostrado mejores resultados cardiometabólicos, incluida una reducción en la presión arterial cuando el ejercicio se realiza en la tarde/noche en comparación con la mañana. Lo mismo es cierto para la glucosa sanguínea, pero no en todos los casos, ya que otros estudios incluso han mostrado el efecto contrario favoreciendo el ejercicio realizado por la mañana. Debido a estas limitaciones y contradicciones en la literatura, el propósito de esta revisión sistemática y metaanálisis fue investigar si la hora del día afecta la respuesta al ejercicio de la presión arterial, la glucosa en sangre y el VO2max y VO2pico en estudios agudos y crónicos.
EL ESTUDIO
Como he mencionado, se trata de un metaanálisis de ensayos aleatorizados controlados realizados en una cohorte de adultos de un rango de 17 a 60 años, lo cual nos brinda un panorama bastante amplio, querido(a) lector(a). Uno de los criterios de inclusión fue que las intervenciones debían incluir alguna forma de ejercicio incluido caminar, correr, andar en bicicleta y/o nadar, pero sin dejar fuera el entrenamiento de fuerza.
En concreto, los criterios de inclusión y exclusión puedes consultarlos a continuación:
¿Quiénes participaron?
En total se obtuvieron datos de 625 participantes entre hombres (n=474) y mujeres (n=151) tanto sanos, preclínicos y clínicos; es decir, algunos no presentaban ninguna patología, mientras que algunos tenían presión arterial alta, sobrepeso, obesidad y/o diabetes tipo 2. Adicionalmente, algunos manejaban un Nissan Tsuru y otros un Honda Civic, quizás, no sé, no parece que eso se haya reportado por razones que permanecen como un misterio para mí.
¿Qué se midió?
Entre los resultados de interés en los treinta estudios incluidos están la glucosa en sangre (12 estudios), presión arterial (13 estudios), y VO2max y VO2pico (12 estudios).
¿Cuáles fueron los protocolos de ejercicio?
Sin duda, existe mucha heterogeneidad en las intervenciones, ya que algunos estudios emplearon entrenamiento continuo de intensidad moderada, mientras que otros lo hicieron con intervalos de alta intensidad. Incluso, algunos osados optaron por pruebas máximas como Wingate o una prueba contrarreloj de 1,000 m. También las intervenciones de entrenamiento de fuerza fueron variadas respecto al volumen y la selección de ejercicios. La duración de las intervenciones también fue muy variada desde solo 6 días a 12 semanas. Lo más relevante, sin embargo, fue que el horario en que cualquiera de estas intervenciones se llevó a cabo tuvo un rango desde las 6 am a las 8:30 pm.
HALLAZGOS
Creo que podemos darnos una idea de la enorme cantidad de variables en juego, pero aún así, considero que es un tema interesante para explorar y, quizás, orientar nuestra toma de decisiones en contextos específicos en que la salud cardiometabólica podría verse mayormente beneficiada, así que con eso dicho, veamos qué se encontró.
Resultados agudos
Se encontró que una sesión única de ejercicio en la tarde/noche produjo una mayor reducción en la presión arterial en comparación con el ejercicio realizado por la mañana. Sin embargo, la glucosa sanguínea no mostró diferencias significativas entre condiciones.
Resultados crónicos
Tanto la presión arterial sistólica como la glucosa sanguínea mostraron mejores resultados al comprar el ejercicio realizado por la tarde/noche en comparación con la mañana, aunque las diferencias entre condiciones fueron pequeñas. Aunque, dicho sea de paso, los autores mencionan que estas diferencias son clínicamente significativas, conviene analizarlo desde una perspectiva de costo-beneficio.
¿Qué significan estos hallazgos?
De entrada, hablemos un poco acerca de las limitaciones de estos hallazgos antes de olvidarnos del entrenamiento matutino de una vez por todas. La primera, es la predominancia de hombres en la cohorte analizada, y más considerando que las fluctuaciones propias del ciclo menstrual, y un tema del cual ya hemos hablado extensamente, quizás podrían ejercer un efecto de confusión en la medida de presión arterial, por ejemplo.
Un elefante en la habitación es, sin duda, el componente nutricional independientemente del sexo biológico de los participantes. El ayuno que experimentaron los participantes en las condiciones de entrenamiento matutino es una variable importante para considerar sobre todo en relación con los resultados de glucosa sanguínea reportados. Muchos estudios ni siquiera proporcionaron indicaciones nutricionales, mientras que algunos otros llevaron a cabo registros y entrevistas dietéticos. Otro de los estudios pidió a los participantes consumir 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas, pero, curiosamente, no les proporcionaron comidas. Digo, entiendo perfectamente la complejidad logística de hacerlo, pero es importante mencionar estos pequeños grandes detalles.
Finalmente, otro potencial factor de confusión es el sueño, que no fue una variable controlada en algunos estudios, pero en otros incluso se llevó un registro a través de cuestionarios o, más aún, monitoreo mediante actigrafía.
CONCLUSIÓN
Es posible que la presión arterial y la glucosa sanguínea presenten mejoras significativas y superiores con el entrenamiento realizado por la tarde en comparación con la mañana. Sin embargo, estas pueden ser de carácter agudo e igualmente significativas en poblaciones clínicas con el ejercicio crónico. Debido a la importante cantidad de limitaciones y la gran heterogeneidad de la literatura disponible, sería muy aventurado preferir un horario concreto como heurística en nuestra práctica profesional o nuestro propio entrenamiento. Como es obvio, quiero creer, lo más prudente es optar por el horario al cual podemos adherirnos en mayor medida sin preocuparnos demasiado por estos, aunque interesantes hallazgos, aún muy limitados.
Si de algo debiésemos estresarnos, es por la certeza con que personas con un gran alcance en redes sociales hacen afirmaciones tajantes y dicotómicas; mientras que, si de algo debiéramos relajarnos un poco, es el fútil intento de optimizar la hora del día en que nos ejercitamos y solo hacerlo, de preferencia por unos cuantos años, o vaya, quizás toda la vida, qué se yo.
REFERENCIA
Fitzpatrick, R., Wilson, J. J., Davison, G., McMahon, G., Bleakley, C., & McClean, C. (2026). Optimising exercise time-of-day for cardiometabolic health: Insights from a systematic review and meta-analysis in varied adult cohorts. Journal of sports sciences, 44(9), 1158–1188. https://doi.org/10.1080/02640414.2026.2637042
