INTRODUCCIÓN
En una entrada previa ya habíamos explorado un poco el más reciente y más completo metaanálisis de Pelland y sus colaboradores acerca del impacto del volumen y la frecuencia de entrenamiento sobre la hipertrofia y la fuerza, sin embargo, es un trabajo tan completo e importante que merece diversas entradas. En esta ocasión exploraremos un poco más de sus hallazgos y el contexto de estos, así como las limitaciones y fortalezas.
Un poco de contexto
De las preguntas más frecuentes que nos hacemos en el gimnasio, adicional a: “¿por qué me hago esto a mí mismo?” Y “¿por qué ese señor pone 3 toallas en varias máquinas y bancos?”, es sin duda: “¿Cuántas series debería estar haciendo?”. Es una cuestión engañosamente compleja, ya que existen muchos factores a considerar para ser capaces de dar una respuesta por lo menos decente. En la investigación científica tampoco ha sido una tarea sencilla de analizar. Piensa en lo difícil que es reclutar a un buen número de participantes que se comprometan a un protocolo de investigación y no solo eso, ahora necesitas un equipo que te ayude a monitorear el entrenamiento, tomar mediciones (que esto es un tema por sí mismo), recolectar datos, procesar datos, analizar datos, y ahora, con suerte, publicar tu trabajo para que alguien en redes sociales te diga que eres un idiota por hacerlo como lo has hecho.
El primer metaanálisis sobre volumen e hipertrofia
En 2010 se publicó el primer metaanálisis sobre este tema a cargo de James Krieger, con quien tuve una conversación al respecto que puedes ver aquí. En general, encontró que la hipertrofia tendía a ser mayor cuando pasábamos de una sola serie a 4-6 por ejercicio. Posteriormente se publicaron algunos otros metaanálisis que encontraban una tendencia similar ya sea en el número de series por ejercicio o por grupo muscular en alrededor de 10-15 series.
Limitaciones previas
El problema con muchos de estos trabajos es que asumen una relación lineal entre el volumen y la hipertrofia, es decir, que a mayor volumen más hipertrofia, pero es muy probable que esta sea una relación no lineal, y es ahí en donde entra este nuevo metaanálisis, para evaluar la relación continua entre esta variable y el crecimiento muscular, así como el desarrollo de la fuerza.
Volumen directo, total, y fraccional
Como habíamos mencionado previamente, una propuesta para la contabilización del volumen de los autores fue establecer definiciones para el volumen total, directo, y fraccional. De forma sencilla, 'Total' fue la suma de las series directas e indirectas, 'Fraccional' son las series indirectas contabilizadas como media serie (indirecta × 0,5 + directa), y 'directa' no tuvo en cuenta las series indirectas. Por ejemplo, un estudio que midiera la hipertrofia del bíceps braquial y que consta de 5 series de flexiones de bíceps en una sesión y 5 series de remos en otra sesión daría como resultado un volumen semanal cuantificado como “total”, “fraccional” y “directo” de 10, 7,5 y 5, respectivamente.
¿Cómo se diferencia este metaanálisis?
Los investigadores utilizaron diversos modelos para observar cuál podría ser más acertado al procesar los datos de los estudios incluidos. Entre los modelos empleados están el lineal, spline cúbico, logaritmo lineal, polinomio de segundo orden, raíz cuadrada, función cuadrática y recíproca, como ves, cosas complejas que mi condición de gym rat no me permite completamente comprender (lol).
HALLAZGOS PRINCIPALES
Un hallazgo muy importante es que el modelo de contabilización de series fraccionales es superior para la hipertrofia y para la fuerza en igual medida. De un total de 35 estudios con 1,032 participantes, se encontró que el volumen ciertamente presenta una relación dosis-respuesta con la hipertrofia, pero existen potenciales rendimientos decrecientes e incertidumbre con volúmenes fraccionales muy elevados.
Ahora, es vital considerar ciertos moderadores de esta relación como lo son la edad, el tipo de ejercicio, el sexo, balance energético, etc., sin embargo, no se encontró que tuvieran alguna interacción significativa con el volumen de entrenamiento. Por otro lado, el intervalo de descanso entre series sí tuvo un impacto como moderador, mostrando un efecto más poderoso del volumen cuando se emplea alrededor de 1 minuto de descanso en comparación con 3 minutos.
¿Y qué pasa con la frecuencia?
De un total de 35 estudios, de existir un beneficio de mayor frecuencia de entrenamiento sobre la hipertrofia, es inconsistente y poco significativo, siempre que se equipare el volumen semanal. Por tanto, quizás una frecuencia de 2 sea ligeramente mejor que una frecuencia de 1, pero probablemente una frecuencia de 3 no sea superior a 2.
CONCLUSIONES
Hasta aquí, y para mantener esta entrada breve, ya que estaré realizando una continuación posteriormente, podemos decir que:
- A más volumen más hipertrofia, hasta que este volumen comienza a jugar en nuestra contra, es decir, se vuelve ineficiente.
- Para la fuerza, los rendimientos decrecientes de más volumen son más pronunciados.
¿Significa que deberíamos entrenar todo el tiempo con volúmenes elevados para la hipertrofia? No necesariamente, más bien, estos datos nos informan sobre la incertidumbre acerca de la meseta que puede ocurrir cuando elevamos el volumen por encima de cierto punto, y es más probable que molestias articulares, dificultad para adherirse al programa, duración de las sesiones, sean más problemáticas que el hecho per se de un volumen de entrenamiento muy elevado.
¿Quieres saber más? Aquí puedes ver la conversación que tuve con Josh y Zac, autores principales de este importante trabajo de investigación.
REFERENCIA
Pelland, J., Remmert,J. ,Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose Response: Meta Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
