INTRODUCCIÓN
La resistencia anabólica se refiere a la disminución en la respuesta en la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la señalización anabólica resultado del entrenamiento de fuerza (RT) y la ingestión de proteínas. Usualmente asumimos que este fenómeno es más relevante en adultos mayores y es una de las razones por las cuales es difícil, sino que casi imposible (para algunos) ganar o mantener su masa muscular porque, ya sabes, la vida así es, cruel e injusta. Sabemos que la masa muscular es un importante predictor de la longevidad y la función física, por lo cual es más que importante comprender cómo podemos implementar estrategias de entrenamiento y nutrición que sean efectivas en este grupo poblacional en particular. ¿Será que realmente los adultos mayores no pueden ya ganar músculo? ¿Es la edad una limitante por sí misma, o, mejor dicho, una condena? Si eres un lector asiduo, sabrás que la sabiduría popular ha resultado en ya más errores de los que puedo contar, así que veamos si esta suposición tiene algo de verdad y en qué grado con base en esta revisión sistemática con metaanálisis recientemente publicada.
EL ESTUDIO
El propósito de los investigadores fue evaluar la respuesta anabólica aguda del músculo esquelético al estado postabsortivo, así como a la ingesta nutricional y/o al ejercicio en adultos jóvenes y mayores. Para hacer esto, se centraron en estudios que directamente evaluaran la MPS y la cinética de aminoácidos en ayunas, en respuesta a la ingestión de proteínas y a una sesión de entrenamiento en condiciones controladas. Si eres observador, verás que esto puede limitar el alcance de los hallazgos a priori, pero al menos las intervenciones incluidas suelen ser más estandarizadas.
¿Qué hicieron los investigadores?
Se incluyeron ensayos clínicos aleatorios y no aleatorios que incluyeron grupos paralelos y comparativos que emplearan métodos estandarizados entre grupos. Cabe mencionar que los estudios elegibles que evaluaban una intervención debían evaluar la MPS dentro de las ≤ 24 horas posteriores a la intervención. De los 1,836 estudios identificados inicialmente, solamente se incluyeron 46 que cumplieron con los criterios de inclusión con un total de 1,280 participantes de entre 64 y 80 años y, en general, recreativamente activos, pero esta característica no fue reportada en todos los estudios. Respecto a las intervenciones en los estudios incluidos, 37 de estos la MPS postabsortivo, 18 la MPS posprandial, 10 la MPS postejercicio y, finalmente, otros 10 la MPS postejercicio/prandial combinada. Los estudios que incluyeron suplementación de proteínas emplearon suero y caseína, mezcla de aminoácidos o bien, comidas mixtas. Importante notar que solamente 18 estudios incluyeron entrenamiento de fuerza implementando 1-2 ejercicios para las piernas con una carga de 70-70% 1RM.
Evaluación cuantitativa y cualitativa
Con base en el grado de homogeneidad de los estudios, los investigadores optaron ya sea en un análisis cuantitativo o cualitativo. Por ejemplo, solo cuando el tamaño de la muestra, la heterogeneidad y la muestra eran aceptables, se realizaba un metaanálisis; caso contrario, si la heterogeneidad era demasiada debido a la metodología empleada entre estudios, o bien, las características de los participantes, se optaba por una síntesis narrativa y gráficos de dirección del efecto. Esto es importante, porque comparar una intervención que emplea entrenamiento de fuerza con otra que no lo hace, de inmediato nos coloca ante un sesgo importante que puede afectar no solo los hallazgos, sino nuestra interpretación de estos. Así que bueno, suficiente palabrería, vayamos a lo que nos interesa, querido(a) lector(a).
HALLAZGOS
MPS postabsortiva
Este metaanálisis mostró ciertamente una reducción en la MPS postabsortiva significativa, pero pequeña (SMD = −0.167; 95% CI: −0.313 a −0.021; p = 0.025). Aunque también se encontró una tendencia hacia una asociación negativa entre la duración de la MPS y la desviación estándar a nivel de estudio, lo que sugiere que los efectos pueden atenuarse con periodos más largos.
MPS posprandial
Este análisis mostró que los adultos mayores suelen tener una MPS atenuada en estado posprandial (SMD = −0,348; IC del 95%: −0,627 a −0,070; p = 0,014), y parece que es un efecto negativo más grande en hombres que en mujeres, pero al menos no de forma significativa.
En lo que respecta al análisis cuantitativo, esos son los hallazgos más relevantes, pero ahora veamos qué paso con los hallazgos cuantitativos que, recordemos, son representados con gráficos de direccionalidad del efecto.
MPS postejercicio
Solamente 3 estudios mostraron una menor respuesta en la MPS tras la sesión de entrenamiento en adultos mayores, puesto que los 5 restantes no informaron una diferencia significativa entre adultos jóvenes y mayores.
MPS postejercicio/absortiva
De nuevo, solamente 3 estudios mostraron una diferencia significativa entre adultos jóvenes y mayores, mientras que los 7 restantes no mostraron diferencias significativas entre grupos.
Degradación de proteínas musculares (MPB)
Finalmente, la mayoría de los estudios no mostraron diferencias importantes en la tasa de degradación de proteínas musculares entre grupos.
¿Qué significan estos hallazgos?
De existir efectos negativos de la edad sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) postabsortiva y postprandial, estos son de leves a moderados de acuerdo con los hallazgos metaanalíticos de este estudio. Sin embargo, y de forma muy importante, al combinar el estímulo del entrenamiento con la ingesta de proteínas, la respuesta en la MPS pareció mantenerse intacta en la mayoría de los estudios incluidos. Ciertamente existe una interacción entre la edad y la MPS, pero que aún resulta poco concluyente debido a la heterogeneidad de la literatura y a una cantidad de factores adicionales como el tipo de proteína, la medida de resultado, la duración de la intervención y la presencia o no del entrenamiento que nos hace muy difícil extraer conclusiones definitivas sobre el tema.
Lo que sabemos, o al menos estamos bastante seguros, es que el estímulo anabólico del entrenamiento de fuerza es la herramienta más potente de la cual disponemos, y es al menor en muy buena medida, independiente de la edad. De acuerdo con los investigadores, podemos concluir que el envejecimiento reduce la MPS en reposo así como la respuesta anabólica a la alimentación, pero lo hace de forma modesta y cuando agregamos el estímulo del entrenamiento a la mezcla, las diferencias en esta medida relacionadas con la edad parecen minimizarse. Volviendo pues a las preguntas iniciales de esta entrada: ¿Será que realmente los adultos mayores no pueden ya ganar músculo? ¿Es la edad una limitante por sí misma, o, mejor dicho, una condena? Las respuestas parecen ser no y no. El potencial anabólico se mantiene presente, pero tiene un costo, y este es, entrenar y hacerlo con suficiente grado de esfuerzo y consistentemente mientras apoyamos este proceso con suficiente energía y suficientes proteínas. Que sorpresa ¿no?
CONCLUSIÓN
A cualquier edad, lo mejor que podemos hacer es comenzar o continuar entrenando fuerza sin miedo, pero sí con intención de volvernos más fuertes y capaces. El reto de hacerlo puede verse incrementado por limitaciones propias de la edad, pero que no son exclusivas de la fisiología, quizás también psicológicas y ambientales, pero pensar que inherentemente es una tarea fútil es simplemente erróneo. La edad no elimina nuestra capacidad de ganar fuerza ni masa muscular siempre y cuando exista un estímulo suficiente para hacerlo. La evidencia desafortunadamente aún no es concluyente, pero no creo que necesite serlo para comenzar a recomendar e implementar un estilo de vida saludable que incluya uno que otro levantamiento y uno que otro batido de proteínas, especialmente si hablamos del adulto mayor.
REFERENCIA
Kristiansen JB, Vissing K and Nielsen JL (2026) Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: integrative evidence from a systematic review and meta-analysis. Front. Physiol. 17:1740284. doi: 10.3389/fphys.2026.1740284
