INTRODUCCIÓN
La búsqueda de un físico más musculoso ha empujado a la humanidad a límites y extremos que nos hacen considerar si realmente se trata de un esfuerzo por mejorar nuestra salud o bien, un esfuerzo por superar al vecino y hacerlo ver como un idiota; para mí, la respuesta es obvia, pero la reservaré para mi persona, querido(a) lector(a). En el entrenamiento para la hipertrofia, solemos hacer mención constante de técnicas avanzadas, que, si bien son sumamente populares, realmente no han sido estudiadas lo suficiente ni con el rigor necesario para darnos la confianza de que efectivamente son avanzadas y superiores al entrenamiento tradicional. Algunas de las técnicas avanzadas más populares son por ejemplo las superseries, drop sets o series descendientes, pre-fatiga, parciales, descanso-pausa, series piramidales y repeticiones forzadas. ¿Vale la pena incluir alguna o varias de estas estrategias en nuestro entrenamiento? La literatura es joven en este tema y recientemente se publicó una revisión narrativa que nos proporciona un panorama general del estado de esta en relación con las llamadas técnicas avanzadas más populares y el crecimiento muscular.
EL ESTUDIO
De antemano, quiero agradecer a Dorian Varovic, uno de los autores, quien muy amablemente me compartió el artículo completo para poderlo compartir en nuestro blog. Como consejo, síguelo en Instagram porque comparte constantemente información de mucha calidad y valor con una perspectiva no solo científica sino práctica.
Como advertencia, se trata de una revisión narrativa, lo cual implica que es un vistazo general al estado de la investigación sobre un tema pero que confiere investigación futura e identifica brechas importantes en nuestro conocimiento y práctica. Es importante recordar que las ciencias del ejercicio son una ciencia aplicada; nosotros partimos de lo que ya se hace o ha hecho en la sala de pesas, y la investigación constantemente se encuentra siguiéndole el paso y, en algunas ocasiones, acreditando o bien, desacreditando la práctica en cuestión. No se trata de probar que alguien está equivocado o siempre tuvo la razón. Se trata de mejorar nuestro entendimiento y considerar las limitaciones y fortalezas de la propia investigación, así como las implicaciones prácticas.
¿Qué técnicas se incluyeron en la revisión?
- Superseries o supersets
- Series descendientes o drop sets
- Parciales en elongación
- Pre-fatiga
- Rest-pause o descanso-pausa
- Repeticiones forzadas
- Series piramidales
- Estiramiento entre series
- BFR
Como ves, tenemos muchas herramientas a nuestra disposición, así que comencemos una a una para conocer qué nos dice la literatura actual, así como la potencial aplicación práctica de cada una de estas técnicas. Para fines de simplificar esta entrada, me centraré en qué es y cómo se realiza cada una mediante un ejemplo y en qué contextos podría ser interesante.
SUPERSERIES O SUPERSETS
¿Qué son?
Series consecutivas de dos o más ejercicios sin descanso entre cada uno. Pueden ser ejercicios de músculos agonistas/antagonistas, cuerpo superior/inferior, multiarticular/monoarticular, triseries y, las que más detesto por mera cortesía en mi gimnasio, series gigantes.
Ejemplo (agonista/antagonista)
Press banca seguido de jalón para dorsales sin descanso, o muy poco, entre ejercicios seguidos de ~2 minutos de descanso.
¿Funcionan?
Sí, para hacer más tiempo eficiente nuestro entrenamiento, pero no suponen mayores ganancias en comparación con series tradicionales. Si tienes tiempo limitado y material en el gimnasio ilimitado para ti solamente, pueden ser útiles. Ahora, hacer biseries, triseries o series gigantes para un mismo grupo muscular probablemente no sea una gran idea.
SERIES DESCENDIENTES O DROP SETS
¿Qué son?
Con una carga determinada, llevamos una serie al fallo muscular momentáneo e inmediatamente reducimos la carga un ~20% y realizamos más repeticiones nuevamente hasta el fallo.
Ejemplo
Extensión de rodilla con 100 lb al fallo, seguido de una serie con 80 lb nuevamente al fallo, terminando con una tercera serie con 60 lb igualmente al fallo.
¿Funcionan?
No son mejores que las series tradicionales ni para la fuerza o la hipertrofia, pero nuevamente pueden ofrecer una alternativa eficiente para personas muy ocupadas. Tienen la ventaja de ayudarnos a incrementar el volumen de entrenamiento sin necesariamente extender la duración total de nuestra sesión, pero quizás sean mejor empleadas en movimientos monoarticulares en máquinas guiadas por motivos de seguridad y practicidad.
PARCIALES EN ELONGACIÓN
Las favoritas de todos por ahí de 2020-2024. Fueron una tendencia bastante prometedora hace relativamente poco tiempo, pero quizás para estas alturas la evidencia disponible no sea lo que alguna vez fue (como los Simpsons, vaya).
¿Qué son?
El rango de movimiento o ROM es el grado de movimiento que sucede en una articulación durante un ejercicio. Por tanto, un rango parcial, particularmente en elongación se refiere a la porción inicial de un movimiento, cuando el músculo se encuentra elongado, a diferencia del rango final, cuando el músculo se encuentra acortado.
Ejemplo
Piensa en una elevación de talón. Comienza el movimiento cuando tus gastrocnemios se sientan a nada de reventar de lo estirados que están, y ahora solo realiza la mitad del recorrido. Listo, esas son las famosas parciales en elongación. Ahora, otra posibilidad es realizar un ROM completo hasta el fallo muscular momentáneo, y continuar a parciales posteriormente nuevamente hasta el fallo. Esta última es una estrategia que, a pesar de parecer novedosa, ya se ha hecho desde hace décadas.
¿Funcionan?
Son prometedoras, pero la investigación realizada a la fecha se ha conducido en cohortes desentrenadas en su mayoría. Pienso que, si nos permiten entrenar con suficiente intensidad, nos podemos adherir y no sentimos dolor articular pueden ser una buena estrategia, pero no tenemos la certeza de que sean superiores al entrenamiento tradicional. Seguramente no lo serán porque el mundo así es, aceptémoslo.
PRE-FATIGA
De esta he escrito una entrada previamente que puedes ver aquí. Así que mantengámoslo simple porque sé que eres una persona ocupada, querido(a) lector(a), a menos que se trate de ver TikToks, ¿verdad?
¿Qué es?
Para no ser demasiado reiterativo, si es que ya has leído la entrada al respecto, es simplemente la práctica de realizar un ejercicio monoarticular seguido de uno multiarticular en el cual el músculo primario sea el mismo. La idea es incrementar el estrés metabólico y mecánico hacia el músculo objetivo, debido principalmente a que en el ejercicio multiarticular, músculos sinergistas podrían llevarse mayor estímulo restándole protagonismo a los pectorales, por ejemplo, en el caso de un press banca.
Ejemplo
Aperturas para pectorales con mancuernas o en pec deck seguido de press banca en banco inclinado con barra.
¿Funciona?
No realmente. En general no son una estrategia que me sentiría cómo en recomendar cuando el objetivo es maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, si su finalidad es ayudarnos a sentir un poco más ciertos músculos en ejercicios multiarticulares o bien, agregar un poco de variedad, no veo razones para contraindicarla.
REST-PAUSE O DESCANSO-PAUSA
¿Qué es?
Se trata de emplear una carga fija, a diferencia de los drop sets, y realizar una serie inicial hasta el fallo muscular momentáneo. Posteriormente, incorporar series adicionales con pequeños descansos de ~10-20 segundos entre cada una de estas buscando completar un número determinado de repeticiones totales.
Ejemplo
Para el curl de bíceps de pie con barra buscaremos 40 repeticiones totales. En lugar de dividirlas en series lineales, comenzamos con una serie de ~10 repeticiones máximas. Una vez alcanzado el fallo en esta primera serie, descansamos ~15 segundos, seguimos de otra serie al fallo, y así hasta completar las 40 repeticiones totales.
¿Funciona?
Si contabilizamos el volumen total, no parece haber una diferencia significativa entre estas y las series tradicionales. Quizás, así como las series descendientes o las biseries, podrían ser una estrategia para ahorrar tiempo en el gimnasio, pero no parecen ser superiores para la hipertrofia por su propia cuenta.
REPETICIONES FORZADAS
¿Qué son?
Se refiere a las personas que terminan una relación, hablan mal uno del otro y unos meses después están juntos nuevamente para repetir este ciclo ad nauseam. Por su parte, en el entrenamiento es la práctica de ayudarnos con un compañero en el gimnasio para lograr más repeticiones una vez alcanzado el fallo muscular momentáneo.
Ejemplo
Imagina que completas 8 repeticiones máximas en el press banca y la barra se queda abajo. Es en este punto en el cual tu compañero comienza a ejercitarse haciendo remos con barra pretendiendo que eres tú el que está logrando esas 30 repeticiones adicionales como el campeón que eres.
¿Funcionan?
Para unir lazos de amistad, puede ser. Para la hipertrofia, entrena bien, no seas payaso.
SERIES PIRAMIDALES
¿Qué son?
Sinceramente son una de las estrategias más egoístas que podemos emplear en un gimnasio público, sobre todo, al usar mancuernas, todas para nosotros y los demás, que chupen limón. Se trata de incrementar o disminuir la carga progresivamente tras cada serie a la par de una reducción o incremento en las repeticiones logradas, respectivamente.
Ejemplo
Toma un curl de bíceps con mancuernas. Si en cada serie agregamos 5 lb y logramos menos repeticiones, le llamamos piramidal ascendente; si en cada serie disminuimos 5 lb y logramos más repeticiones, ahora es una piramidal descendente.
¿Funciona?
Para introducir variedad en el entrenamiento, así como ser personas despreciables, seguro que sí. ¿Para suscitar mayor crecimiento muscular? Siempre y cuando logremos suficiente volumen, intensidad y progresión con el tiempo, quizás no más que las series tradicionales.
ESTIRAMIENTO ENTRE SERIES
¿Qué es?
Esta es un poco más oscura. Literalmente se trata de estirar el músculo primario involucrado en un ejercicio dado luego de realizar una serie tradicional. Quizás muchos lo hagan por costumbre o reflejo, pero resulta que es un área emergente de interés en la literatura científica.
Ejemplo
Luego de una serie de sentadillas, durante el intervalo de descanso, realizaríamos ~30 segundos de estiramiento estático libre de dolor.
¿Funciona?
A pesar de que ha mostrado hallazgos prometedores en poblaciones sin experiencia, no veo algo inherentemente negativo en esta práctica por lo cual la desaconsejaría. Sin embargo, es probable que sea más una herramienta novedosa que una efectiva, al menos por ahora.
BFR
Vaya, lo logramos, hemos llegado a la última de las técnicas avanzadas revisadas en este artículo. Si me preguntas, deberías depositarme una cantidad justa por el desglose de toda esta información, querido(a) lector(a). En mis tiempos, uno de los consejos más sabios que recibí al pedir ayuda fue: “Pues ahí búscale”, cosa que sigo haciendo y, sinceramente, tener acceso a esta información vaya que es una ventaja. En fin, me distraigo. Por sus siglas en inglés, BFR quiere decir Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo; se trata del uso de bandas de compresión en brazos y/o piernas que reducen el flujo sanguíneo temporalmente.
Ejemplo
Para cualquier ejercicio, digamos una extensión de rodilla en máquina sentados, se sugiere emplear las bandas de BFR con una presión subjetiva de 50-80% o ~7 de 10 durante ejercicios en los cuales no podemos emplear cargas más altas ya sea por lesión o falta de material.
¿Funciona?
En el contexto de incapacidad de empelar cargas más elevadas, estas sí pueden ser herramientas valiosas. La magia del BFR es que nos permite alcanzar el fallo muscular más rápido y con cargas más bajas, lo cual supone el valioso estímulo mecánico (y potencialmente metabólico) que buscamos en nuestro entrenamiento.
CONCLUSIÓN
Como ves, tenemos muchas herramientas a nuestra disposición. Si bien muchas de ellas resultan ser solo formas de entrenar de forma más eficiente respecto al tiempo que pasamos en el gimnasio, y no son superiores por sí mismas a las series tradicionales, considero que aún así es interesante emplearlas de vez en cuando en el contexto adecuado.
Ahora, como advertencia, no seas como algunos en mi gimnasio que usan BFR durante toda su sesión para todos los ejercicios sin saber exactamente qué están haciendo. Recuerda que son técnicas que, aunque llamamos avanzadas, no nos convierten en expertos ni suponen mayores adaptaciones musculares al mediano y largo plazo por sí mismas. Emplear una de estas estrategias o no requiere un análisis detallado de las necesidades individuales, limitaciones, posibles ventajas e incluso, la practicidad de llevarlas a cabo.
REFERENCIA
Gonzalez, Adam M.1; Escalante, Guillermo2; Varovic, Dorian3; Schwarz, Antonella V.4; Rolnick, Nicholas5; De Souza, Eduardo O.6. Advanced Resistance Training Strategies for Bodybuilding: Tools for Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal ( ):10.1519/SSC.0000000000000929, August 15, 2025. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000929
