INTRODUCCIÓN
El tema de si el ciclo menstrual influye en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento es uno que, sin duda, ha dado mucho de qué hablar en los últimos años. Inicialmente, habíamos pensado que, debido a las fluctuaciones hormonales propias de cada una de las fases de este, tendría sentido, o al menos una justificación mecanicista el manipular ya sea el volumen, la intensidad o alguna otra variable dentro de un programa de entrenamiento en función a los efectos sistémicos que estas mismas ejercen sobre la fisiología femenina. De este razonamiento es que emergieron los autodenominados “expertos en fisiología de la mujer” y sus elegantes programas de entrenamiento y de nutrición basados en las fases del ciclo menstrual.
De hecho, en 2017 todos eran expertos en fisiología de la mujer, luego en 2020 se convirtieron en expertos en biomecánica, y todo apunta a que en 2026 esos mismos sean ahora expertos en péptidos.
Como ya hemos descrito previamente, la evidencia no apoya realmente esta noción y mucho menos, práctica. Sin embargo, aún existen muchas preguntas abiertas debido a la metodología empleada por estudios previos que suelen enfocarse en pruebas puntuales en ciertos momentos, y no reflejan las condiciones de entrenamiento reales y habituales de muchas mujeres atletas y entusiastas del gimnasio. Una gran salvedad de esta área de estudio es que los síntomas del ciclo menstrual (cólicos, fatiga, ansiedad), comúnmente reportados por ~50-90% de las atletas son percibidos como limitantes para el rendimiento agudo, y, por si fuera poco, estos pueden variar ampliamente de mujer a mujer o de ciclo a ciclo en una misma mujer.
Pongamos entonces las cartas sobre la mesa: las concentraciones de estradiol y progesterona no han mostrado una correlación significativa entre la fase del ciclo menstrual y el rendimiento físico; por otro lado, los síntomas relacionados con el ciclo menstrual sí se han asociado con una menor percepción de preparación y una menor motivación en el entrenamiento y el rendimiento agudo. Ahí es en donde entra el estudio del cual hablaremos en esta ocasión, mismo que tuvo los siguientes objetivos:
i. Investigar los cambios en los resultados cinemáticos durante el entrenamiento de fuerza en diferentes fases del ciclo menstrual
ii. Evaluar si los síntomas y las percepciones de motivación y preparación se asocian con cambios en los resultados cinemáticos a lo largo de dos mesociclos en mujeres que realizan entrenamiento de fuerza
EL ESTUDIO
Los autores establecieron la hipótesis de que la fase del ciclo menstrual no influiría en el rendimiento del entrenamiento, pero que los resultados cinemáticos se verían afectados negativamente cuando hubiera una mayor prevalencia de síntomas.
Es importante clarificar que los resultados cinemáticos a los que se refieren en este estudio son los cambios en la expresión de la velocidad que tiene una relación lineal con la carga externa y cómo esta disminuye de forma involuntaria cuando la fatiga se acumula.
¿Qué hicieron los investigadores?
Se trata de un ensayo prospectivo longitudinal de medidas repetidas que abarcó cuatro ciclos menstruales divididos en dos ciclos de referencia y dos ciclos de entrenamiento. En total esto comprendió 22 sesiones de entrenamiento completadas en ~8 semanas.
¿Quiénes participaron?
En total se incluyeron a 28 mujeres de entre 18 y 40 años de las cuales 24 fueron clasificadas como recreativamente activas y 4 como entrenadas. Para poder participar, debían tener ciclos menstruales naturales y regulares y no haber consumido ningún anticonceptivo hormonal al menos 3 meses previo a la intervención. Adicionalmente, se requería que completaran al menos el 90% de las sesiones de entrenamiento, o de lo contrario, se les penalizaba bailando la pelusa en frente de todos. Que terrible.
Algunas de las características del ciclo menstrual de las participantes fueron menarca sucedida en una media de 13 años, 29 días de duración del ciclo, ovulación al día 16, duración de la fase folicular de 16 días y 13 días de la lútea.
¿En qué consistió la intervención?
Previo a la intervención de entrenamiento, se llevó a cabo una sesión de prueba y familiarización en las cual las participantes realizaron dos series de cinco repeticiones con ~50% 1RM en el press de banca y peso muerto con barra hexagonal con la finalidad de estandarizar la técnica y la competencia en cada levantamiento. Para evaluar los cambios en el rendimiento en el entrenamiento se establecieron el 3RM como métrica para la fuerza dinámica máxima y los perfiles de carga-velocidad (LVP) para cada ejercicio. Para esta última métrica, se utilizó el transductor de posición lineal GymAware Power Tool.
Respecto al entrenamiento como tal, se siguió una periodización por bloques compuesto por dos mesociclos de cuatro semanas con una intensidad relativa creciente y una semana de descarga durante cada semana de prueba. La primera sesión de cada bloque fue programada de tal manera que el sangrado menstrual correspondiera con esta, mientras que las pruebas se realizaron en la última semana del ciclo menstrual. Finalmente, las sesiones se programaron de acuerdo con las fases folicular y lútea, comenzando la fase lútea el día después de la ovulación. Un aplauso para los investigadores por su gran labor, por favor.
En cada sesión se realizaron seis ejercicios en total, distribuidos como primarios, compuestos secundarios y luego auxiliares, empleando porcentajes de 1RM y repeticiones en reserva para su prescripción.
¿Qué se midió?
Los resultados de interés fueron los siguientes:
- Monitoreo del ciclo menstrual empleando calendarios, test de ovulación urinario, estrógeno y progesterona en suero
- Fuerza de 3RM y VLP medidos al inicio, a las 4 y a las 8 semanas
- Velocidad de la barra usando el transductor de posición lineal
- Síntomas relacionados al ciclo menstrual, motivación y preparación para entrenar mediante cuestionarios
HALLAZGOS
A pesar de que se observaron diferencias significativas en la velocidad pico media para algunas fases del ciclo menstrual, la magnitud de estas apenas fue de pequeña a trivial (~0.01-0.02 m∙s−1). Hay que recordar que hablar de una diferencia a nivel significativo no es sinónimo de una diferencia significativa a nivel práctico.
Sin embargo, un hallazgo bastante interesante y que creo necesario recalcar, es que la motivación, independientemente de la fase del ciclo menstrual, fue un predictor significativo del rendimiento en el entrenamiento.
Finalmente, el grado en que los síntomas del ciclo menstrual impactaban el rendimiento eran dependientes del dominio de estos (dolor, concentración, cambio de comportamiento, reacciones autonómicas, afecto negativo y control) y fueron específicos al ejercicio. Los síntomas más prevalentes fueron fatiga (75%) calambres (60%), dolor de espalda (50%) y dificultad para concentrarse (50%).
¿Qué significan estos hallazgos?
Independientemente de la fase del ciclo menstrual, la motivación y la preparación para entrenar se asociaron positivamente y de forma significativa con el rendimiento del entrenamiento, lo cual respalda de nueva cuenta que las fluctuaciones hormonales por sí mismas poco o nada de impacto tienen sobre el rendimiento agudo en la sala de pesas. Como ves, querido(a) lector(a), no son “las hormonas”, es el contexto de la persona y la percepción de los síntomas del ciclo menstrual que pueden realmente tener un efecto deletéreo sobre el rendimiento. Esto mismo respalda la poca utilidad de programar en función a las fluctuaciones hormonales dictadas por las fases de un ciclo menstrual natural, puesto que esto podría incluso ser contraproducente al crear expectativas partiendo de un pensamiento puramente mecanicista y positivista.
El entrenamiento consistente y con una planificación específica, que genere sobrecarga y a la vez gestione la fatiga es todo lo que necesitamos. Más allá de sobre complicar las cosas con pajas mentales mecanicistas (perdón el francés), considero que un conjunto de principios sólidos aplicados serán nuestra mejor opción, ya sea que hablemos de la fase folicular, la ovulación o la fase lútea. Adicionalmente, considerar la respuesta afectiva al entrenamiento en una base individual es algo valioso para guiar nuestra toma de decisiones, lo cual se traduce en conocer parámetros cualitativos en conjunto con los cuantitativos.
CONCLUSIÓN
En lugar de ajustar variables de entrenamiento basadas en la fase del ciclo menstrual, sería una mejor idea hacerlo de forma personalizada a la persona y no a sus hormonas. Ahora, desde luego que la investigación de esta área es aún limitada y este estudio presenta limitaciones como la duración de la intervención, las condiciones de entrenamiento, que el rendimiento se cuantificó utilizando velocidades concéntricas medias observadas frente a esperadas durante el entrenamiento y que algunas participantes experimentaron intervalos de tiempo mas largos o cortos entre sesiones debido a la metodología implementada.
Pequeñas fluctuaciones en el rendimiento a lo largo del ciclo menstrual son tan normales como un candidato electoral que se toma fotos ayudando en una obra pública para después, una vez electo, olvidarse de ello y del costo de la canasta básica, así que no es necesario alarmarnos por estas. La motivación, por otro lado, e independiente a la fase del ciclo menstrual, puede jugar un rol importante en el rendimiento, así que conviene prestar atención a parámetros psicológicos y emocionales y no solo a los números registrados en el gimnasio.
Finalmente, si existen síntomas relacionados con el ciclo menstrual, estos pueden variar de mujer a mujer y de ciclo a ciclo y ser ejercicio específicos, por lo cual la autorregulación es una herramienta valiosa por considerar. Por ahora, demos un descanso (eterno) a la idea de programar en función a las fases del ciclo menstrual basados en las fluctuaciones hormonales características de cada una.
REFERENCIA
Munteanu, G., Halson, S.L., Huynh, M. et al. The Effect of Menstrual Cycle Phase, Symptoms, Motivation, and Readiness to Perform on Resistance Training Performance. Sports Med (2026). https://doi.org/10.1007/s40279-026-02459-8
