INTRODUCCIÓN
Recuerdo hace algunos años, en 2017, cuando se publicó el apropiadamente titulado “The Women's Book” de Lyle McDonald, que, si bien se centraba en la nutrición de la mujer, se dio pie a una explosión de especialidad en el fitness femenino, que generalmente se centraba en las fluctuaciones hormonales propias del ciclo menstrual para la toma de decisiones. A la fecha, podemos ver que este concepto persiste y se expande mediante redes sociales, y no solo se limita a la nutrición, también al entrenamiento.
EL ESTUDIO
El entrenamiento periodizado, en este contexto, se refiere a la alineación del entrenamiento con las fases del ciclo menstrual, lo cual ha ganado mucha popularidad mediante aplicaciones móviles, contenido en redes sociales e incluso artículos en revistas populares de fitness y salud. La idea central es que las acciones de las hormonas sexuales como estradiol y progesterona pueden aprovecharse para maximizar la respuesta al entrenamiento, lo cual suena bastante convincente a primera vista. Sin embargo, la evidencia no siempre apoya esta noción. El propósito de este artículo fue revisar la literatura disponible sobre la periodización del entrenamiento de acuerdo con el ciclo menstrual para mejorar el rendimiento de fuerza y/o resistencia.
El ciclo menstrual
Un punto de partida natural y obvio es comprender en qué consisten las distintas fases del ciclo menstrual en mujeres eumenorréicas, que se define como un ciclo de 21-35 días y al menos 9 ciclos consecutivos al año.
Los cambios más importantes y de potencial interés para el entrenamiento periodizado, son el incremento gradual de la fase folicular hacia la ovulación del estradiol y su subsecuente disminución, así como el posterior incremento en la progesterona hacia la fase lútea. El entrenamiento podría entonces justificar la manipulación sistemática de variables como el volumen y la intensidad alineándose con las fluctuaciones hormonales propias de un ciclo normal.
¿Cómo funcionaría el entrenamiento periodizado?
Debido a que la fase folicular es más anabólica, este podría ser un momento clave para maximizar la respuesta al entrenamiento de fuerza enfocado en la ganancia de músculo, por ejemplo. Por otro lado, la progesterona podría incrementar el catabolismo, siendo así que la pérdida de grasa durante la fase lútea sería más eficiente, o al menos de acuerdo con este argumento mecanicista. Sin embargo, un punto que considero es muy importante mencionar son los síntomas relacionados con las distintas fases del ciclo menstrual, por lo cual la periodización podría ser de bastante ayuda a favor de la adherencia.
Síndrome premenstrual
Sorprendentemente, la etiología del SPM aún no es del todo conocida. Tampoco sabemos cuál es el efecto directo de los síntomas en el rendimiento, debido quizás en mayor parte, a que se trata de una experiencia subjetiva que puede variar mujer a mujer, e incluso de ciclo a ciclo en una misma mujer. Par algunas mujeres, estos síntomas pueden generar una disrupción no solo en su entrenamiento, sino también en las actividades de la vida diaria, y como tal, deberíamos prestar la debida atención a ello.
Entrenamiento de fuerza
Puesto que sinceramente no me interesa demasiado el entrenamiento de resistencia, nos centraremos en los hallazgos sobre el entrenamiento de fuerza por ahora. Si no estás de acuerdo con esta determinación puedes contactarme para que te haga llegar mis datos bancarios y así, podamos expandir el contenido de acuerdo con tus preferencias, querido(a) lector(a). El panorama general actual indica que no hay evidencia convincente de que los enfoques de entrenamiento de fuerza en mujeres deban diferir marcadamente de los de los hombres, pero podemos indagar un poco más al respecto. La producción de fuerza, por ejemplo, podría variar de acuerdo con las distintas fases del ciclo menstrual, sin embargo, la evidencia metaanalítica disponible no ha podido encontrar diferencias significativas en esta métrica. En la siguiente tabla puedes ver los estudios que han investigado el entrenamiento de fuerza periodizado:
En el artículo original puedes acceder a la tabla en su totalidad, pero por ahora quiero que nos centremos en algunos puntos importantes. Por ejemplo, algunos de estos estudios se enfocan en las extremidades inferiores sin hacer mención a las superiores; la periodización no suele ser muy clara ni repetible entre estudios, por mencionar otra importante limitación de esta literatura. También podemos encontrar un estudió que reclutó a mujeres actualmente en terapia hormonal, lo cual por definición ya no es un ciclo menstrual normal. Finalmente, las muestras empleadas se componen de mujeres desentrenadas en algunos estudios, y mujeres entrenadas en otros, por lo cual extrapolar sus hallazgos puede ser erróneo.
Duración de la intervención
Un reto importante en esta área es la duración de la intervención. Algunos estudios tuvieron una duración de un solo ciclo menstrual, mientras que otros abarcaban hasta cuatro (~4-16 semanas). Esto significa que la respuesta al entrenamiento puede ser divergente a lo largo de las semanas y, más aún, no podríamos comparar los hallazgos entre estudios de forma justa. Adicionalmente, debemos considerar en qué momento del ciclo menstrual comienza la intervención. En todos los estudios, los programas de entrenamiento se planificaron para comenzar desde el primer día de sangrado/menstruación (es decir, el primer día de la fase folicular), sin embargo, esto podría no ser sinónimo de la concentración hormonal esperada.
¿Cuál es el estado actual de la investigación?
En conjunto, no tenemos evidencia suficiente que justifique el entrenamiento periodizado en función a las fases del ciclo menstrual ni en mujeres recreativas, ni atletas de élite. Los grandes problemas metodológicos o limitaciones que reducen la validez y la aplicabilidad de los hallazgos a poblaciones más amplias, en particular a las atletas, son consideraciones importantes en esta línea de la investigación.
CONCLUSIONES
Lo que sí podemos (y debemos) hacer es monitorear la respuesta a nivel individual de la persona al entrenamiento, así como la experiencia de los síntomas para la toma de decisiones en el entrenamiento, en lugar de asumir que el rendimiento se verá afectado para bien o para mal, de acuerdo con las fluctuaciones hormonales que, de entrada, sería sumamente difícil medir de forma precisa en el contexto del entrenamiento personal.
Aunque aún popular, el entrenamiento periodizado al ciclo menstrual no es una práctica aconsejable debido a la carencia de estudios con la suficiente calidad metodológica, así como los hallazgos metaanalíticos que no respaldan esta noción. Y eso, sin mencionar la complejidad práctica que esto supondría sobre el entrenados y sobre la atleta. Por ahora, mantéenlo simple y se cool, no seas poco cool haciendo caso a todo lo que ves en TikTok.
REFERENCIA
Mikkonen, Ritva S. 1 ; Häkkinen, Keijo 2. Falta evidencia para periodizar el entrenamiento de fuerza y/o resistencia según las fases del ciclo menstrual para optimizar el rendimiento de las atletas femeninas. Revista de Fuerza y Acondicionamiento ( ):10.1519/SSC.0000000000000917, 29 de mayo de 2025. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000917
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
