INTRODUCCIÓN
Calentar antes de entrenar es una práctica sólida, con evidencia, y que incluso es sentido común, ¿cierto? Diversas guías incluso recomiendan un calentamiento general y uno específico previo a la sesión de entrenamiento de fuerza no solo para mejorar el rendimiento, también para reducir el riesgo de lesiones. Usualmente el calentamiento general se realiza con una actividad de baja intensidad como caminar o pedalear con la finalidad de incrementar la temperatura corporal. Por otro lado, el calentamiento específico es una tarea similar al ejercicio que realizaremos inmediatamente. Por ejemplo, series de aproximación en una sentadilla o un peso muerto. El potencial beneficio del calentamiento reside en el incremento de la temperatura corporal (de ahí que literalmente le llamemos así), incremento del flujo sanguíneo, incremento del impulso nervioso, reducción de la rigidez muscular e incremento de la eficiencia metabólica.
Sin embargo, la investigación sobre los efectos del calentamiento es a veces conflictiva, como la gente que solo se dedica a hablar de otros al tener vidas miserables. Algunos estudios no han encontrado diferencias significativas entre el calentamiento general y el específico en resultados de rendimiento. Adicionalmente, no todos los estudios emplean las mismas cargas, o bien, presentan hallazgos mixtos en muestras entrenadas y desentrenadas. Por ello, el propósito de este estudio fue investigar los efectos de la variación del número de series y cargas en el calentamiento específico previo a una sesión de entrenamiento evaluando el rendimiento y las respuestas perceptuales.
EL ESTUDIO
Como podrás ver, se trata de un pre-print, lo cual implica que a la fecha en que lees esto, este estudio no ha sido revisado por pares y podría contener errores. Pero quizás no errores más grandes que cuando creímos que la esperanza de México radicaba en un partido político, querido(a) lector(a).
¿Qué hicieron los investigadores?
Los autores propusieron la hipótesis de que un número más alto de series con cargas más altas mejoraría el entrenamiento submáximo en una sesión con múltiples series. Participaron 29 sujetos entre hombres y mujeres de 18-40 años con experiencia previa y, utilizando un diseño cruzado, fueron asignados de forma aleatoria a uno de los siguientes grupos:
- 1 serie de 3-4 repeticiones con 75% del 1RM (1SET)
- 2 series de 3-4 repeticiones con 55% y 75% del 1RM (2SET)
- Sin calentamiento o grupo control (CON)
Las características de la muestra las puedes ver aquí:
Los protocolos de calentamiento fueron realizados previo a una sesión de 4 series de 10 repeticiones máximas al fallo concéntrico en press banca en máquina Smith y prensa de piernas a 45°.
¿Qué se midió?
Al inicio de la intervención se realizaron mediciones antropométricas en estado de ayuno. Posteriormente se hicieron pruebas de 10RM en el press banca en máquina Smith y la prensa de piernas a 45° con la finalidad de determinar la carga a emplear durante la intervención. Los investigadores evaluaron el RPE luego de cada serie tanto en el calentamiento como en las series de trabajo. Se evaluaron el rendimiento en las repeticiones, índice de fatiga y volumen de la carga para cada condición experimental. Todas las series de trabajo fueron llevadas al fallo concéntrico, es decir, cuando los participantes fueran incapaces de realizar una repetición adicional sin desviarse de la ejecución estandarizada. ¿Lo ves? Y aún hay tibios que aseguran que la gente en los estudios no entrena duro.
HALLAZGOS
¿Es obvio, ¿no? Claro que el calentamiento resultó en mejor rendimiento, excepto que no fue así, querido(a) lector(a). Fascinantemente, no se encontraron diferencias significativas en las repeticiones totales, fatiga, volumen de la carga y esfuerzo percibido entre las condiciones estudiadas.
En concreto, estos hallazgos no apoyaron la hipótesis de los investigadores al mostrar que el calentamiento específico no resultó en una mejora en el rendimiento ni en la percepción del esfuerzo en comparación con ningún tipo de calentamiento.
CONCLUSIONES
Listo, ya está, calentar antes de entrenar es una total pérdida de tiempo, y si lo haces probablemente también crees que la comida en el refrigerador aparece mágicamente sin ningún esfuerzo. Pero bueno, siendo cautelosos con estos hallazgos, deberíamos considerar el contexto de estos hallazgos.
Es posible que en personas entrenadas que realizan movimientos guiados (máquinas) con cargas submáximas, el calentamiento sea innecesario, pero quizás si hablamos de movimientos más técnicos como una sentadilla libre o un press militar los hallazgos de este estudio podrían diferir. Adicionalmente, quizás en sujetos desentrenados un par de series de aproximación podrían ser de utilidad. Finalmente, cuando empleamos cargas máximas, o bien, entrenamos la potencia, podría ser una historia diferente, aunque la literatura sigue mostrando resultados mixtos.
Por ahora, calentar como típicamente lo conceptualizamos quizás nos quita solo tiempo sin realmente beneficiarnos en el rendimiento de nuestras sesiones. Es importante entonces encontrar estrategias efectivas y eficientes que se ajusten a ti y tus objetivos y no solo seguir las rutinas de calentamiento de la gente en TikTok que asegura son la base de su éxito, o peor aún, generar miedo al entrenamiento si no realizas 36 distintos movimientos de preparación previo a entrenar. Si deseas adentrarte más en la literatura sobre este tema no dudes en leer la excelente entrada de nuestro blog que Juan escribió, te la recomiendo ampliamente, así como te recomiendo depositarnos a cada uno una jugosa suma para que podamos seguirte compartiendo información.
REFERENCIA
Enes A., Mohan A. E., Piñero A., Hermann T., Sapuppo M., Coleman M., Androulakis Korakakis P., Wolf M., Souza-Junior T.P., Swinton P.A., Schoenfeld B.J. (2025). Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals.SportRχiv.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
