Durante años, el calentamiento ha sido considerado casi una obligación antes de cualquier tipo de entrenamiento. Y no es para menos: desde el deporte de alto rendimiento hasta los entrenamientos recreativos, la mayoría de las personas lo integran como parte fija de su rutina. Sin embargo, cuando hablamos específicamente de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia, vale la pena cuestionar si esta práctica es indispensable, útil en determinados contextos, o simplemente una costumbre heredada sin impacto significativo en los resultados.
Esta entrada tiene como propósito revisar qué dice la evidencia sobre el calentamiento en el contexto del entrenamiento de fuerza submáximo con fines de ganancia muscular, desde una perspectiva crítica pero también práctica. No se trata de descalificar su uso, sino de ubicarlo en el lugar que realmente le corresponde, según el objetivo del entrenamiento, el contexto del individuo y la carga de evidencia disponible.
¿Qué es calentar y por qué lo hacemos?
Calentar, en términos generales, es realizar una actividad previa a la sesión principal con el objetivo de preparar al cuerpo (y en algunos casos también a la mente) para el esfuerzo subsecuente. Existen diferentes tipos de calentamiento:
- Pasivo: Incremento de la temperatura corporal por medios externos (como sauna o compresas calientes), sin implicar actividad física ni esfuerzo muscular.
- Activo general: Movimientos globales para elevar temperatura y frecuencia cardiaca (bicicleta, caminata, movilidad articular general).
- Activo específico: Movimientos similares al ejercicio a realizar, normalmente en forma de series de aproximación.
- Lúdico o pedagógico: Actividades que permiten transición mental, coordinación o aprendizaje técnico previo.
En todos los casos, el propósito es facilitar el rendimiento, reducir el riesgo de molestias o lesiones, y/o mejorar el estado de preparación física y mental del individuo. Sin embargo, que tenga una función teórica no implica que tenga efectos relevantes en todos los contextos, y mucho menos en las adaptaciones musculares a largo plazo.
¿Qué beneficios se le atribuyen al calentamiento?
Desde el punto de vista fisiológico, se han descrito múltiples efectos potenciales:
- Aumento de temperatura muscular y corporal
- Mejora del reclutamiento neuromuscular
- Incremento del flujo sanguíneo
- Mejora del rango de movimiento
- Aumento de la sensibilidad al calcio en la actina-miosina
- Preparación psicológica y aumento de la concentración
En contextos de exigencia técnica, deportiva o máxima intensidad, estos efectos tienen un claro valor. Pero en contextos de entrenamiento submáximo con enfoque en hipertrofia, su importancia es discutible. La pregunta clave es: ¿modifican de forma relevante el rendimiento en series? ¿Y ese posible cambio se traduce en mayores adaptaciones musculares?
¿Qué dice la evidencia?
La mayoría de los estudios sobre calentamiento en entrenamiento de fuerza se han centrado en medir variables como:
Fuerza máxima (1RM)
Velocidad de ejecución
Potencia pico
Número de repeticiones máximas al fallo
Volumen total (reps × carga)
Y si bien algunos de estos parámetros podrían vincularse indirectamente con la hipertrofia, no todos tienen valor predictivo claro. De todos, el número de repeticiones máximas realizadas y el volumen total parecen ser los más relevantes cuando se intenta establecer una posible conexión con la ganancia muscular.
La evidencia muestra que:
- Calentamientos con cargas bajas (40–60% de la carga de trabajo o del 1RM) no generan mejoras claras en el rendimiento en series, incluso cuando se comparan con protocolos sin calentamiento (Ribeiro et al., 2020; Enes et al., 2025; Abbud et al., 2003; Ribeiro & Romanzini, 2014; Nader et al., 2009).
- Calentamientos con cargas moderadas o altas (~80–90% 1RM), especialmente aquellos estructurados como protocolos de potenciación post activación (PAP), sí pueden mejorar el rendimiento en la primera serie (Alves et al., 2021; Garbisu-Hualde et al., 2023; Conrado de Freitas et al., 2021; Souza et al., 2024; Viveiros et al., 2024).
- El efecto es agudo y limitado. La mejora se observa principalmente en la primera serie, y desaparece en las siguientes (Ribeiro et al., 2021; Conrado de Freitas et al., 2021).
- El calentamiento general (aeróbico, movilidad general) presenta resultados inconsistentes o neutros en sujetos entrenados (Gallo et al., 2017; Junior et al., 2014; Nader et al., 2009).
| Estudio | Sujetos | Calentamiento | Entrenamiento | Evaluación | Resultados |
|---|---|---|---|---|---|
| Enes y cols. (2025) | 29 participantes, 4.5 años exp. | 1SET: 1s de 3-4 rep @75% 10RM 2SET: 2s de 3-4 rep @55% y 75% 10RM CON: Sin calentamiento | Press de pecho en smith, leg press inclinado 4s @10RM - FMC | Repeticiones en series | Sin diferencias entre protocolos |
| Lisboa y cols. (2024) | 57 mujeres mayores entrenadas en fuerza (>60 años, con 24 semanas previas de entrenamiento) | Estiramiento unilateral antes de cada ejercicio SWU: 1s @30–50% 8–12RM Control: reposo 45s | Leg extension, curl sentado, predicador, empuje tríceps 2s @8–12 RM - FMC | Rendimiento en repeticiones totales (ambas series) | Estiramiento mostró mejores resultados en varios ejercicios frente a SWU |
| Garbisu-Hualde y cols. (2023) | 14 hombres entrenados (>2 años exp.) | Control + calentamiento progresivo + 1x1 rep @93% 1RM (PAPE) | Press de pecho 1s @80% 1RM - FMC | Rendimiento en repeticiones | PAPE: +1.07 repeticiones frente a control |
| Viveiros y cols. (2024) | 15 hombres, 6 meses exp. | SWU1: 1s x 15 rep @40% 10RM SWU2: 1s x 10 rep @60% 10RM SWU3: 1s x 5 rep @80% 10RM | Press pecho, leg press, jalón al pecho 3s @10RM - FMC | Rendimiento en repeticiones (tonelaje) | SWU3 mejoró el volumen total en todos los ejercicios |
| Souza y cols. (2024) | 14 hombres entrenados (1 año exp.) | Todos: 1s x 8 rep @45% 1RM HL: + 1s x 3 rep @90% 1RM LL: + 1s x 6 rep @45% 1RM | Sentadilla trasera 3s @75% 1RM - FMC | Rendimiento en repeticiones | HL > CON: +2 repeticiones aprox. |
| Ribeiro y cols. (2021) | 34 hombres entrenados (12 sentadilla, 22 press de pecho) | Control: sin calentamiento Calentamiento: 2s x 6 rep @40 y 80% CT | Sentadilla o press de pecho 3s x 6 rep @80% 1RM | VPM, VP | > VPM en calentamiento durante la primera serie |
| Alves y cols. (2021) | 14 hombres entrenados | Cal: 1s x 8 rep @50% 1RM PAP: Cal + 1s x 3 rep @90% 1RM | Press de pecho 3s @75% 1RM fallo concéntrico | Rendimiento en repeticiones | PAP: ~3 repeticiones más que control en total |
| Conrado de Freitas y cols. (2021) | 10 hombres entrenados | Cal: 1s x 10 rep sentadilla PAP: Cal + 1s x 2 rep @90% 1RM | Sentadilla 4s @70% 1RM fallo concéntrico | Rendimiento en repeticiones | PAP: +7 repeticiones en serie 1 vs control |
| Ribeiro y cols. (2020) | 40 sujetos entrenados | 2s x 6 rep @40% CT 2s x 6 rep @80% CT 1s + 1s x 6 rep @40 y 80% CT | Sentadilla y press de pecho 3s x 6 rep @80% 1RM | VPM, VP, TT | Efectos positivos en VPM con 80% CT |
| Gallo y cols. (2017) | 15 sujetos 6 meses exp. | FR: 1s x 15 rep @40% 1RM AE: Caminata 5 min @50% VO2max EE: Estiramiento Com: AE + EE | Press de pecho 1s @70% 1RM fallo concéntrico | Rendimiento en repeticiones | AE y EE mostraron +12-16% reps vs control |
| Ribeiro, Romanzini (2014) | 15 sujetos entrenados | 1s x 10 rep @50% CT 10 min bicicleta Combinado | Press de pecho, sentadilla, curl de bíceps 4s @80% 1RM fallo volitivo | Rendimiento en repeticiones | Sin diferencias entre protocolos |
| Junior y cols. (2014) | 16 hombres entrenados | AE: Caminata AEciclo: Ciclismo FR: 1s x 15 rep @40% 1RM FM: 1s x 2 rep @90% 1RM | Press de pecho y prensa pierna unilateral 1s @70% 1RM fallo concéntrico | Rendimiento en repeticiones | FM > FR y AE en 13-27% |
| Nader y cols. (2009) | 9 hombres 6 meses exp. | AE: Caminata 10 min @70% FCr FR: 1s x 15 rep @50% 8RM | Press de pecho 3s @8RM al fallo concéntrico | Rendimiento en repeticiones | Sin diferencias entre protocolos |
| Abbud y cols. (2003) | 10 mujeres 6 meses exp. | 1s x 10 rep @40% 1RM + 1s x 5 rep @60% 1RM | Press de pecho 1s @70% 1RM fallo concéntrico | Rendimiento en repeticiones | Sin diferencias entre protocolos |
Nota: RM = repetición máxima; s = series; rep = repeticiones; FMC = fallo muscular concéntrico; VT = volumen total; VP = velocidad promedio; VPM = velocidad promedio de la mejor repetición; TT = tiempo total bajo tensión; PAP = potenciación post activación; PAPE = post-activation performance enhancement; AE = acondicionamiento aeróbico (calentamiento general de tipo cardiovascular); SWU = specific warm-up (calentamiento específico con cargas submáximas); EE = estiramiento estático; FR = fuerza resistencia o calentamiento con carga baja; FM = fuerza máxima o calentamiento con carga muy alta; LL = low load (carga ligera); HL = high load (carga alta); CT = carga de trabajo; “@” = intensidad relativa expresada como porcentaje de la carga máxima correspondiente al número de repeticiones (por ejemplo, @80% 1RM indica el 80% de una repetición máxima).
¿Y esto se traduce en más hipertrofia?
Hasta el momento, no existe evidencia directa que relacione la realización del calentamiento con mayores ganancias de masa muscular en programas de fuerza bien estructurados. No hay estudios longitudinales comparando grupos con y sin calentamiento evaluando hipertrofia mediante DXA, ultrasonido o resonancia.
Por tanto, si bien mejorar la calidad de una serie mediante el calentamiento puede tener un valor práctico, no se ha demostrado que eso tenga un impacto acumulativo relevante en la hipertrofia.
Esto no significa que el calentamiento sea irrelevante, sino que su utilidad debe entenderse dentro del contexto específico:
¿El sujeto tiene antecedentes de lesiones o molestias? Puede aportar seguridad y control.
¿Se busca una ejecución técnica más precisa? Un calentamiento pedagógico puede ser útil.
¿El entrenamiento incluye cargas cercanas al 1RM? Calentar con aproximaciones progresivas tiene sentido.
¿Se cuenta con poco tiempo para entrenar? Tal vez no sea necesario un calentamiento extenso.
Aplicaciones prácticas
No todos necesitan el mismo calentamiento: Ajusta el protocolo a tus objetivos, tiempo disponible, preferencias y contexto físico.
Para la mayoría de las sesiones de hipertrofia, bastan 1–2 series de aproximación: Idealmente, que estén cercanas a la carga de trabajo efectiva, pueden ser progresivas o únicas, dependiendo del tiempo disponible.
El calentamiento general es opcional: No ha demostrado efectos consistentes en el rendimiento en entrenamiento de fuerza.
El PAP puede ser útil en casos puntuales: Si se busca mejorar el rendimiento en la primera serie, Requiere más carga y más descanso.
No existe un protocolo universal: La evidencia sugiere variabilidad inter e intraindividual.
Lo más recomendable: prueba, registra, evalúa y decide.
Conclusión
El calentamiento no es una pérdida de tiempo, pero tampoco debe asumirse como obligatorio en todos los contextos. En entrenamiento de fuerza orientado a hipertrofia, su utilidad dependerá del sujeto, del ejercicio, de la carga, del momento y del objetivo de la sesión.
En sujetos sin restricciones, sin dolor, y que manejan bien la técnica, reducir o incluso prescindir del calentamiento podría no afectar el resultado del entrenamiento.
Si calentar te hace sentir mejor, más enfocado o simplemente más cómodo para entrenar, adelante. Si sientes que no te aporta nada y prefieres entrar directo a la parte efectiva, también es válido. Lo importante es entender por qué lo haces, no solo repetirlo por costumbre.
El calentamiento no es bueno ni malo por sí mismo. Es una herramienta. Y como toda herramienta, su utilidad depende de cuándo, cómo y para qué se usa.
Dr. Juan Manuel Jerezano Mora
Medicina de la Actividad Física y Deporte
CNC | CPT - NASM
Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit
