INTRODUCCIÓN
La última vez que hablamos del ciclo menstrual lo hicimos desde la perspectiva del rendimiento en el entrenamiento, y para nuestra (nula) sorpresa, la realidad es que las fluctuaciones hormonales por sí mismas no parecen tener un impacto significativo sobre este. Sin embargo, este es un tópico que aún resulta intrigante y continúa, por fortuna, investigándose más y más; en concreto, y para esta entrada, nos centraremos en el componente nutricional y cómo este se ve afectado por las distintas fases del ciclo menstrual hablando del gasto energético, el apetito y la ingesta, la oxidación de carbohidratos y lípidos, así como la síntesis y degradación de proteínas. Para este fin, hablaremos de una revisión integrativa recientemente publicada que busca integrar, valga la redundancia, los mecanismos moleculares con el metabolismo corporal general y los factores que lo modifican en la vida real a lo largo del ciclo menstrual, en palabras de los propios autores.
¿Será que sincronizar el ciclo menstrual con la intervención nutricional, a diferencia del entrenamiento, sí pueda tener beneficios tangibles y sea una práctica justificada? Acompáñame a descubrirlo, quizás, no sé, porque ya sabes que siempre hace falta más investigación en este tipo de cosas. En fin ¿en qué estaba? Ah, sí ¡no te robes mis cervezas!
EL ESTUDIO
A manera de repaso, recordemos que el ciclo menstrual está coordinado por el eje hipotalámico-hipofisario-ovárico que regula la producción de hormonas sexuales clave: estradiol (E2) y progesterona (P4), mismas que fluctúan a lo largo de las fases folicular, ovulatoria y lútea. La premisa es simple, y muchos en su momento decidieron implementar estrategias que manipulaban el aporte de carbohidratos y grasas a partir de pensamiento puramente mecanicista; por ejemplo, un menor aporte de carbohidratos durante la fase lútea debido a los cambios en la sensibilidad a la insulina.
Por otro lado, como sabemos, la fisiología femenina ha sido mucho menos estudiada y ergo, menos comprendida, por lo cual es que los estudios que sí tenemos se encuentran dispersos entre los dominios moleculares, clínicos y aplicados. Ahí es en donde entra este estudio, querido(a) lector(a).
¿Qué hicieron los investigadores?
Se trata de una revisión narrativa e integradora, que no es igual a una revisión sistemática, debido a que el objetivo de sintetizar e interpretar críticamente la evidencia más relevante y mecanicista sobre la fisiología del ciclo menstrual y el metabolismo de los nutrientes. Te advierto, aunque si eres lector habitual ya lo sabrás, que un mecanismo no necesariamente es sinónimo de un resultado. Los dominios temáticos considerados para este artículo fueron la regulación hormonal, el metabolismo de macronutrientes y micronutrientes, la función mitocondrial, el metabolismo del ejercicio, la inflamación, la microbiota y los factores conductuales. En total, se incluyeron 174 estudios que cumplieron con los criterios de inclusión.
Debido a que se trata de un trabajo extenso, considero prudente mantener esta entrada simple y enfocarnos en cada punto de forma concreta y, sobre todo, práctica. Para este fin hablaremos del gasto energético, el apetito y la ingesta, y, por último, el metabolismo de macronutrientes.
Gasto energético
A pesar de que la mayoría de los estudios no reportan diferencias importantes en el gasto energético en reposo a lo largo de las diferentes fases del ciclo menstrual, es posible que el almacenamiento y la utilización de sustratos sí varíe; por ejemplo, podemos observar que existe una mayor síntesis de glucógeno muscular durante la fase lútea, quizás explicada por el aumento de E2 y P4 en conjunto. Concretamente, se habla de un incremento del 5-10% en el gasto energético en reposo durante la fase lútea. Por ejemplo, para alguien con un GEB de 1,400 kcal, eso vendría siendo un aproximado de 70-140 kcal/día. No demasiado, como puedes ver.
En consecuencia, también es plausible que el gasto energético sea ligeramente más alto durante esta fase en comparación con la folicular. Sin embargo, como mencionan los autores, la relevancia práctica de los cambios hormonales endógenos parecen depender en gran medida del contexto, y en concreto, de la disponibilidad de carbohidratos.
¿Qué pasa con el apetito?
En algunos estudios, la ingesta energética es mayor durante la fase lútea, en un rango de 160-530 kcal/día, pero desde luego, no siempre es el caso en algunos otros. Curiosamente, de suceder, el excedente energético se presenta durante los fines de semana. Me pregunto entonces si se debe a fluctuaciones hormonales o quizás, y solo quizás, al contexto biopsicoemocional y social en el cual sucede la ingesta. Llámame loco. Es más, el pollo loco para mi es solo pollo. Y si bien el E2 puede tener efectos anorexigénicos, mientras que la P4 tiende a aumentar el apetito y la preferencia por alimentos densos en energía, no podemos trazar estos hallazgos a un mecanismo en concreto sin tomar en cuenta el contexto en cual todo esto ocurre.
Digo, posiblemente si tenga algo de sustento a nivel fisiológico el tener un poco más de hambre durante la fase lútea, pero dudo seriamente que ese antojo por helado triple con cobertura de chocolate y tocino, a la par de dos docenas de tacos con chispas de chocolate y cerveza (no me veas a mi) sean realmente necesarios.
Metabolismo de macronutrientes
En el caso de los lípidos, también existen variaciones cíclicas, pero resultan modestas y, de nueva cuenta, impulsadas primordialmente por las fluctuaciones de E2 y P4. Por ejemplo, los triglicéridos muestran niveles medios más altos durante la fase folicular (~7%), con HDL-C más bajo (~6%), aunque estos cambios son menos consistentemente significativos que los del colesterol total y de LDL-C. Durante el ejercicio, también se han observado algunas variaciones interesantes, como el caso de la tasa de oxidación de grasas en la fase lútea, que suele ser más alta que en la fase folicular. Esto, a su vez, nos habla de mayor ahorro de glucógeno, como habíamos ya señalado anteriormente. Sin embargo, y estoy seguro de que esto te tomará por sorpresa: los factores conductuales, como los cambios en la actividad física, la duración del sueño y la ingesta dietética, también covarían con la fase del ciclo y las concentraciones de lípidos, o sea, que no solo se trata de un tema “hormonal”.
¿Y qué pasa con las proteínas?
Yo sé, son nuestras favoritas y es interesante conocer qué sucede en materia de anabolismo y catabolismo, puesto que de forma indirecta estamos preguntando si podemos ganar más músculo en las nalgas o no. Prioridades en la vida de toda gym rat, desde luego. Pues bueno, a manera de síntesis de los estudios revisados, resulta que durante la fase folicular, ciertamente podrían potencializarse los procesos anabólicos, incluyendo el aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS), la activación de mTOR y el crecimiento celular, mientras que durante la fase lútea tienden a incrementar la oxidación de proteínas, la degradación de aminoácidos y la excreción elevada de nitrógeno. Pero de nuevo, y te lo pongo en mayúsculas: UN POTENCIAL MECANISMO NO ES SINÓNIMO DE UN RESULTADO CONCRETO.
Perdona, las mayúsculas fueron la intención de reforzar el entendimiento de que no podemos simplemente tomar estos mecanismos de forma aislada para justificar estrategias de nutrición o de entrenamiento pensando que esto conducirá a resultados concretos. Como hemos explorado en entradas previas, aunque lógico, no siempre sucede así. Ya sabes que la fisiología humana es un poquito más compleja que eso.
Precaución: leer con detenimiento
Una gran limitación de este artículo es que sus hallazgos derivan de modelos preclínicos o evidencia indirecta en humanos. Es decir, aunque lógico y convincente, sería erróneo utilizar esta evidencia mecanicista como justificación para sincronizar la nutrición con las fases del ciclo menstrual. Ninguno de estos hallazgos vaya, ha sido validado, o al menos no suficientemente, en estudios en humanos con suficiente rigor y control metodológico, que, dicho sea de paso, presenta una gran heterogeneidad. ¿El mayor desafío de este tema? La naturaleza dinámica, multisistémica y compleja de la integración de mecanismos hormonales, conductuales, ambientales y un sinfín de factores más.
¿Qué significan estos hallazgos?
Algo que me ha parecido maravilloso de este trabajo, es que nos proponen avanzar hacia estrategias conscientes del ciclo menstrual pero no sincronizadas a este. Creo que es un gran paso hacia el futuro, porque ya no limita a la mujer a sus hormonas exclusivamente, más bien hacia el reconocimiento de la posible implicación de mecanismos de distintos dominios y una toma de decisiones holística en función a la persona y no a, de nuevo, sus hormonas.
CONCLUSIÓN
No. La evidencia no respalda la sincronización del ciclo menstrual con el aporte nutricional. Sin embargo, un enfoque consciente del ciclo menstrual que sea individualizado puede ser beneficioso en algunos casos; en algunos otros, quizás la consistencia en las indicaciones pueda resultar una mejor alternativa, de ahí la importancia de conocer a la persona más allá de solo pensar en mecanismos hormonales de forma exclusiva y dentro de un vacío que omite infinidad de variables más. No existen recomendaciones nutricionales que puedan aplicar a toda mujer en todo momento en función de la fase del ciclo menstrual en la cual se encuentra, pero sí podemos reconocer que a nivel fisiológico existe variabilidad, y, lo verdaderamente desafiante, es que esto ocurre en un sistema dinámico que interactúa con el medio ambiente.
REFERENCIA
García-Montero, C., de Castro-Martínez, P., Liviu Boaru, D., Ortega, M. A., & Fraile-Martínez, Ó. (2026). An Overview of the Impact of the Menstrual Cycle on Nutrient Metabolism: An Integrative Perspective. Nutrients, 18(7), 1063. https://doi.org/10.3390/nu18071063
