INTRODUCCIÓN
El día que escribo esto resulta ser el último día del 2024, y como cada año, esto se presta a generar nuevas narrativas en nuestra mente acerca de cómo será el año siguiente y cómo nosotros seremos mejores personas. Es válido, todos buscamos de alguna u otra manera mejorar y, francamente, a veces nos atemoriza lo que pueda venir en el año, sin embargo, todo cambio real nos demanda un cambio en nuestro comportamiento y aquí es en donde está el verdadero reto y el trabajo a realizar no un día, si no los 365 que tenemos en frente. Necesitamos hábitos, necesitamos conductas que nos conduzcan hacia la persona que queremos ser porque para nosotros es importante, de poco servirán los buenos deseos e intenciones para lograrlo.
Dependemos de la formación de hábitos para promover comportamientos saludables, y esto a su vez es pieza clave para la prevención de enfermedades crónicas; y la idea es sencilla: repetir un comportamiento una y otra vez hasta que se vuelve automático y carente de esfuerzo. Es común entonces escuchar que este proceso tarda alrededor de 21 días, por lo tanto, esta revisión sistemática tiene como objetivo investigar el tiempo necesario para el desarrollo de hábitos saludables. Además, se propuso examinar los factores que influyen en la formación exitosa de hábitos saludables.
EL ESTUDIO
Los autores realizaron búsquedas en seis bases de datos (Scopus, PsychINFO, CINAHL, EMBASE, Medline y PubMed) para identificar estudios de intervención experimental que evaluaran cuestionarios de hábitos o automaticidad de autoinforme como el índice de hábitos de autoinforme (SRHI) o el índice de automaticidad conductual de autoinforme (SRBAI), o la duración para alcanzar la automaticidad en comportamientos relacionados con la salud.
Se incluyeron un total de 20 estudios con 2,601 participantes (rango de edad media: 21,5-73,5 años), sin embargo, la mayoría de los estudios tenían una calificación de alto riesgo de sesgo (n=11).
Factores importantes en la formación de hábitos
La frecuencia, el momento, el tipo de hábito, la elección individual, los juicios afectivos, la regulación conductual y los hábitos preparatorios influyen significativamente en la fuerza del hábito, y las prácticas matutinas y los hábitos autoseleccionados generalmente exhiben una mayor fuerza.
¿En cuánto tiempo se puede formar un hábito?
El tiempo para alcanzar la formación del hábito variaba ampliamente, desde 59 a 66 días (mediana) y 106 a 154 días (media), con una variabilidad individual sustancial (4 a 335 días) entre diferentes comportamientos. Factores como la intención de realizar el comportamiento, el disfrute del comportamiento, los planes de implementación específicos, la creación de rutinas diarias y la estabilidad del contexto en el que se realizó el comportamiento influyeron en la fortaleza del hábito.
CONCLUSIÓN
En general, formar un hábito toma ~2-5 meses y no 21 días como suele creerse. Existen muchos factores que pueden influir en la fortaleza del hábito, como el disfrute, el plan específico, las rutinas diarias, la estabilidad contextual, y la elección personal.
Date tiempo para formar un hábito, es un proceso no lineal y es muy importante definir nuestros motivos personales y ejecutar acciones diarias que nos acerquen mediante la acción a la persona que hemos decidido ser. No es necesario ningún día en específico para comenzar ni tampoco el reconocimiento de externos.
REFERENCIA
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
