Con bastante frecuencia me preguntan en consulta: “Doctor, ¿debería hacer cardio?”, con ese tono que mezcla esperanza con resignación, como si esperaran que les diga que con levantar pesas ya están del otro lado. Y bueno, no están tan lejos. Siempre respondo que el entrenamiento de fuerza puede ser suficiente para mejorar salud y rendimiento. Pero también dejo claro que sumar cardio podría hacer que el paquete sea aún mejor. No es obligación, pero tampoco es un castigo.
Durante años, el ejercicio aeróbico fue el consentido del mundo médico. El niño modelo. El ejemplo a seguir. Mientras tanto, el ejercicio de fuerza cargaba con fama de innecesario o hasta peligroso. Como si fuera cosa de fisicoculturistas o de adolescentes hormonales. Hubo un tiempo en que a personas con enfermedades crónicas se les prohibía levantar peso. Hoy, muchos estudios sugieren que eso fue un error bastante grande.
Porque resulta que el ejercicio de fuerza no solo sirve para verse bien frente al espejo. De hecho, cada vez se reconoce más su papel en la mejora de la salud cardiometabólica, la funcionalidad y la longevidad. Y esto no lo digo yo, lo dice la evidencia. La historia está cambiando, y al parecer el nuevo protagonista no corre: hace sentadillas.
Un concepto clave para entender todo esto es la condición cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés). En pocas palabras, es la capacidad que tiene tu cuerpo para captar oxígeno, moverlo por la sangre y usarlo donde se necesita. Más CRF significa que tenés más gasolina, más motor y menos posibilidades de que se te apague el sistema antes de tiempo. Se mide en METs (equivalentes metabólicos) o en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Un MET equivale al consumo de oxígeno en reposo: 3.5 ml/kg/min. A más METs durante una prueba de esfuerzo, mejor tu CRF.
Ahora sí, vamos al estudio que merece atención. Fue publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2025 y se tituló "Longitudinal Associations of Aerobic Activity, Muscle-Strengthening Activity, and Adiposity with Cardiorespiratory Fitness". Se trata de un análisis retrospectivo dentro del Cooper Center Longitudinal Study (CCLS), una de las bases de datos clínicas más extensas en EE.UU. sobre salud, ejercicio y longevidad.
Incluyeron a 6,105 adultos aparentemente sanos, seguidos durante una mediana de 7.1 años (tabla 1). Para calificar, los participantes debían haber asistido al menos tres veces al centro médico del Cooper Institute entre 1987 y 2019. En cada visita se evaluaba la condición cardiorrespiratoria mediante una prueba máxima en caminadora con protocolo de Balke modificado. Aunque no midieron el VO2max de forma directa, usaron ecuaciones validadas para estimarlo en METs a partir del tiempo total en la caminadora, método que ha demostrado correlaciones de r > 0.9 con pruebas directas.
Tabla 1. Características basales de los participantes
| Variable | Promedio total | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|---|
| Edad (años) | 47.0 | 47.1 | 46.6 |
| CRF (METs) | 12.2 | 12.5 | 10.4 |
| IMC (kg/m²) | 25.8 | 26.3 | 23.2 |
| % grasa corporal | 21.6 | 20.9 | 25.0 |
| Circunferencia de cintura (cm) | 90.0 | 92.4 | 74.3 |
| Actividad aeróbica (MET-min/sem) | 1330.1 | 1325.0 | 1356.1 |
| Ejercicio de fuerza / MSA (días/semana) | 1.4 | 1.4 | 1.4 |
Además, se recolectaron datos sobre el ejercicio aeróbico y de fuerza mediante cuestionarios validados. Para el aeróbico, se calculó el volumen semanal en MET-minutos por semana, integrando tipo, duración e intensidad de las actividades realizadas (según el Compendio de Actividades Físicas). La actividad de fuerza (MSA) se registró como días por semana en que se realizaban ejercicios de fortalecimiento.
También se midieron tres indicadores de adiposidad en cada visita: IMC, porcentaje de grasa corporal (calculado por pliegues cutáneos) y circunferencia de cintura. Los análisis estadísticos utilizaron modelos de regresión lineal mixta multivariada, que permiten analizar cambios dentro de cada persona a lo largo del tiempo, controlando por variables como edad, sexo, tabaquismo, actividad física y medidas previas de adiposidad.
Resultados principales (tabla 2):
Por cada 500 MET-minutos/semana adicionales de ejercicio aeróbico (lo que equivale a 150 minutos semanales de actividad moderada), se observó un incremento promedio de 0.069 METs en CRF.
Por cada día adicional de ejercicio de fuerza a la semana, el incremento fue de 0.066 METs.
Tabla 2. Cambios en la condición cardiorrespiratoria (CRF) según el tipo de actividad física
| Variable | Incremento en CRF (METs) | IC 95% |
|---|---|---|
| +500 MET-min/semana (Cardio) | +0.069 | 0.064 – 0.074 |
| +1 día/semana de ejercicio de fuerza (MSA) | +0.066 | 0.058 – 0.073 |
| +500 MET-min/sem (Cardio, ≥50 años) | +0.048 | 0.041 – 0.054 |
| +1 día/semana de MSA (≥50 años) | +0.055 | 0.045 – 0.065 |
Aumentos en el IMC, porcentaje de grasa o circunferencia de cintura se asociaron con disminuciones significativas de la CRF. De las tres, el porcentaje de grasa corporal tuvo el mayor impacto negativo: -0.617 METs por cada desviación estándar de aumento (tabla 3).
Tabla 3. Efecto de las medidas de adiposidad sobre la condición cardiorrespiratoria (CRF)
| Medida de adiposidad | Efecto en CRF (por 1 DE de aumento) | IC 95% |
|---|---|---|
| IMC | −1.028 | −1.070 a −0.986 |
| % grasa corporal | −0.617 | −0.645 a −0.589 |
| Circunferencia de cintura | −0.691 | −0.726 a −0.655 |
Los efectos fueron consistentes entre hombres y mujeres, aunque algo más marcados en hombres.
En mayores de 50 años, los efectos positivos del ejercicio sobre la CRF seguían presentes, pero eran de menor magnitud (lo cual tiene sentido fisiológico).
Contexto clave: la mayoría de los participantes ya eran personas relativamente activas y con buena salud. De hecho, el valor promedio de condición cardiorrespiratoria en la prueba basal fue de 12.2 METs. En hombres, el promedio fue de 12.5 METs, lo que los posiciona claramente por encima del umbral asociado con bajo riesgo cardiovascular. En mujeres, el promedio fue de 10.4 METs, que si bien es ligeramente inferior al valor óptimo sugerido para este grupo, sigue siendo superior al de la mayoría de las mujeres sedentarias de la misma edad. Por tanto, los efectos del ejercicio en poblaciones más inactivas podrían ser incluso mayores. Además, vale la pena recordar que una mejora de tan solo 1 MET se ha asociado con una reducción del 10-25% en el riesgo de mortalidad, por lo que incluso los aumentos modestos tienen relevancia clínica.
Antes de volver a la gran pregunta: ¿cardio o pesas?, vale la pena mencionar un hallazgo interesante que suele pasar desapercibido. Un estudio reciente evaluó el consumo de oxígeno durante un protocolo clásico de sentadillas (5 series de 10 repeticiones al 65% de 1RM con descansos de 3 minutos) en hombres jóvenes entrenados. En promedio, el VO₂ alcanzado fue de 47.8 ± 8.9 ml/kg/min, lo cual equivale aproximadamente al 100.6% del VO₂máx predeterminado. Algunos sujetos incluso superaron su propio VO₂máx durante la quinta serie. Es decir, un protocolo de fuerza bien estructurado puede alcanzar demandas ventilatorias similares —o incluso superiores— a lo que normalmente se asocia con ejercicio aeróbico intenso. Y esto se logra en una fracción del tiempo que típicamente requiere el entrenamiento cardiovascular para obtener mejoras comparables en condición cardiorrespiratoria.
Esto abre una reflexión sobre cómo interpretamos los estudios epidemiológicos clásicos, como el del Cooper Institute: estos reflejan lo que se medía y conocía desde 1987, pero es poco probable que se hayan registrado variables como la frecuencia o calidad del entrenamiento de fuerza. Por tanto, los datos disponibles describen tendencias, pero no siempre capturan todo lo que hoy sabemos que importa. El potencial de la fuerza va más allá del estímulo estructural. Tiene efectos relevantes sobre la salud ósea, el metabolismo, la composición corporal, el estado cognitivo, la salud cardiovascular, y también puede alcanzar niveles significativos de esfuerzo cardiorrespiratorio cuando se ejecuta con la intensidad y volumen adecuados.
A nivel de eficiencia, el entrenamiento de fuerza logra beneficios similares en condición cardiorrespiratoria con hasta un tercio del tiempo que suele requerir el ejercicio aeróbico convencional. Y eso sin contar las ganancias adicionales: más masa muscular, mejor salud ósea, menor riesgo de caídas, y efectos positivos en parámetros metabólicos, psicológicos, psiquiátricos, cognitivos y cardiovasculares. Nadie puede obligarte a hacer uno u otro. Haz —si quieres hacer— el que te guste más. Pero cada vez está más claro que el entrenamiento de fuerza podría beneficiarse si le sumás algo de cardio, aunque no lo necesita para ser completo. En cambio, el cardio por sí solo suele quedarse corto en salud musculoesquelética. Por eso, si hay que elegir un protagonista, que sea la fuerza. No solo por estética. No solo por rendimiento. Sino porque cada vez queda más claro que moverse fuerte también es moverse saludable.
Y bueno, si puedes hacer ambos y encima disfrutarlo, entonces estás en ese selecto grupo que le sacó el jugo al combo completo sin tener que sufrir por elegir. Porque la salud no está en blanco o negro. Pero en este caso, claramente no está en quedarse quieto.
Dig Deeper
- Meernik, C., Scheinowitz, M., Leonard, D., Barlow, C. E., Leonard, T., Pettee Gabriel, K., Pavlovic, A., Berry, J. D., Defina, L. F., & Shuval, K. (2025). Longitudinal associations of aerobic activity, muscle-strengthening activity, and adiposity with cardiorespiratory fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(2), 345–354. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003571.
- Hong, S., Oh, M., Oh, C.-G., Lee, H.-D., Suh, S.-H., Park, H., Lalande, S., Tanaka, H., & Jeon, J. Y. (2024). Cardiorespiratory and aerobic demands of squat exercise. Scientific Reports, 14(1), 18383. https://doi.org/10.1038/s41598-024-68187-z
Dr. Juan Manuel Jerezano Mora
Medicina de la Actividad Física y Deporte
CNC | CPT - NASM
Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit
