INTRODUCCIÓN
El estiramiento es una de esas cosas que la mayoría de las personas hacemos en el gimnasio sin cuestionar demasiado si acaso sirve para algo o incluso, pudiera ser contraproducente para nuestra sesión de entrenamiento. El estiramiento estático puede ciertamente incrementar el rango de movimiento articular de forma aguda y crónica, pero esto mismo puede ser logrado con el propio entrenamiento de fuerza. Por otro lado, en los últimos años algunos estudios han mostrado un efecto contraproducente para la potencia, equilibrio y fuerza tras sesiones de estiramiento estático prolongado (>60 segundos). Es posible entonces que la duración y la intensidad del estiramiento sean determinantes para la magnitud de sus efectos.
Estiramiento antagonista
La idea de esta modalidad es estirar el músculo antagonista previo a entrenar el agonista; por ejemplo, estirar los flexores de rodilla antes de entrenar los extensores de rodilla. Algunos estudios han encontrado beneficios en el rendimiento al implementar esta sencilla estrategia, sin embargo, ningún estudio ha investigado cómo diferentes duraciones de estiramiento estático podrían influir en la mejora del rendimiento.
EL ESTUDIO
Por todo esto, el objetivo de este ensayo fue analizar el impacto de duraciones variables (40 s (1 x 40 s), 80 s (2 x 40 s) y 120 s (3 x 40 s) de estiramiento estático (SS) antagonista de los músculos de la pantorrilla (dorsiflexores) en el rendimiento de los flexores plantares (PF) medido con el torque pico isométrico e isocinético, salto de caída y EMG.
¿Qué hicieron los investigadores?
Para poner a prueba su hipótesis de que todas las duraciones de SS antagonista mejorarían el rendimiento y que la mayor mejora se produciría con una duración de estiramiento de 120 segundos, reclutaron a 10 hombres y 6 mujeres sanos de entre 18-40 años que levantaban pesas 2-3 días a la semana. Antes de su visita al laboratorio, se les indicó a los participantes que evitaran la actividad intensa, el consumo de alcohol, tabaco y cafeína, y que mandaran un video perreando de la forma más vil posible por razones que no termino de comprender.
Protocolo de investigación
En primer lugar, se realizó una sesión de familiarización. Las condiciones de SS posteriores a las pruebas isocinéticas lentas y rápidas, pruebas de torque pico PF isométricas antes y después del SS fueron:
- 40 segundos de SS
- 80 segundos de SS
- 120 segundos de SS
- Grupo control
La secuencia de la intervención la puedes ver en al siguiente imagen:
HALLAZGOS
De manera un poco decepcionante, no se observaron diferencias entre las condiciones de SS y las medidas de rendimiento evaluadas, es decir, la intervención de estiramiento, independientemente de su duración, no perjudicó ni mejoró ningún resultado.
Sin embargo, La EMG isométrica del sóleo con 120 segundos de SS sí fue significativamente menor con la prueba posterior que con la prueba previa.
¿Qué significan estos hallazgos?
De entrada, que el estiramiento estático es mucho ruido y pocas nueces, como dice la gente de antes que podía pagar una casa, dos autos y un seguro de gastos médicos con $150 MXN y recibir cambio para una comida completa y aún así quejarse de lo dura que es la vida.
De forma general, estos hallazgos sugieren que el estiramiento estático antagonista no perjudica, pero tampoco mejora el rendimiento, por lo cual la aplicación práctica queda al aire y termina por no ser concluyente.
CONCLUSIÓN
¿Podemos decir que el calentamiento estático es inútil? Quizás no del todo, porque si bien este estudio no mostró ni beneficio ni perjuicio, algunos otros estudios sí han encontrado resultados positivos de la modalidad dinámica antagonista, y en particular cuando se realiza entre series en una sesión de entrenamiento (Cogley, 2024).
Sin embargo, creo que al final del día si te gusta realizar cualquier modalidad de estiramiento y esto te hace sentirte listo(a) para tu sesión, no debería haber ningún problema. Ahora que si no tienes tiempo suficiente, un par de series de aproximación deberían bastar para prepararte para tu sesión.
REFERENCIAS
Bahrami, M., Rahmani, H., Button, D. C., Konrad, A., & Behm, D. G. (2025). The Acute Effects of Antagonist Static Stretching on Agonist Performance. Journal of sports science & medicine, 24(1), 93–103. https://doi.org/10.52082/jssm.2025.93
Cogley, D., Byrne, P., Halstead, J., & Coyle, C. (2024). Responses to a combined dynamic stretching and antagonist static stretching warm-up protocol on isokinetic leg extension performance. Sports biomechanics, 23(10), 1455–1470. https://doi.org/10.1080/14763141.2021.1944290
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
