¿Por qué insistimos en la ciencia cuando hablamos de entrenamiento?
La mayoría de las personas no busca lo mismo cuando intenta aprender sobre entrenamiento. Algunos quieren una respuesta clara y rápida. Otros buscan confirmar que lo que ya hacen es lo correcto. Y unos pocos, menos comunes, están dispuestos a cuestionar sus propias ideas y tomar decisiones con base en lo que observan y entienden, no solo en lo que creen.
Pero sea cual sea la intención, vale la pena decirlo desde el inicio: no existe un solo camino correcto. No hay una rutina perfecta, ni un plan que garantice resultados para todos, ni mucho menos una fórmula universal para ganar masa muscular o mejorar la fuerza. Eso no significa que todo sea relativo. Significa que todo depende del contexto.
Y es precisamente ahí donde entra la ciencia.
La ciencia no da certezas individuales, pero sí puede aumentar las probabilidades de tomar mejores decisiones. Es una herramienta para reducir el margen de error, para comenzar desde un lugar más razonable, y no desde la intuición o las modas. Nos ayuda a identificar patrones, a entender tendencias, a distinguir entre lo que es una experiencia aislada y lo que se ha observado de forma sistemática en cientos o miles de personas.
Pero también es importante reconocer sus límites. La ciencia trabaja con promedios. Y los promedios no representan con precisión lo que puede ocurrir en un caso individual. La evidencia puede sugerir que cierto protocolo es eficaz, pero eso no significa que funcione igual para ti. De hecho, en muchos estudios bien diseñados, la variabilidad entre personas es tan grande que el promedio pierde sentido práctico si no se contextualiza.
Tomemos algunos ejemplos concretos:
En un estudio realizado por Refalo y colaboradores, se analizó el impacto del entrenamiento hasta el fallo muscular concéntrico sobre la fatiga neuromuscular y la percepción del esfuerzo. Al observar los resultados individuales (figura 1 y 2), queda claro que prácticamente ningún participante coincide con el promedio reportado. Los datos están dispersos, y eso no es una falla del estudio: es un reflejo de cómo responde cada persona ante el mismo estímulo.
En otro estudio clásico, Ahtiainen y su equipo evaluaron durante 20 a 24 semanas los efectos de un protocolo de fuerza. En promedio, los participantes aumentaron un 20% su fuerza y un 4.8% su masa muscular. Pero la desviación estándar fue considerable: algunos perdieron fuerza, otros no cambiaron, y unos pocos mejoraron hasta un 60% en fuerza o un 25% en masa muscular. Es decir, dentro del mismo protocolo, hubo quienes retrocedieron y quienes mejoraron de forma notable. ¿Cómo se interpreta eso? Que el promedio no cuenta toda la historia.
Un tercer ejemplo: Hubal y colaboradores estudiaron a más de 580 personas entrenando flexión de codo durante 12 semanas. El promedio fue de un aumento del 20.4% en hombres y del 17.9% en mujeres en el área del músculo. Pero los extremos fueron llamativos: algunos aumentaron más del 50% y otros disminuyeron hasta un 5%. La misma intervención, con resultados completamente diferentes.
Por último, Robinson y cols. realizaron un análisis comparando estudios longitudinales y encontraron que la variabilidad en la respuesta individual es una de las constantes más marcadas. No solo existe, sino que puede ser incluso más importante que el tipo de intervención aplicada.
Estos ejemplos no pretenden desacreditar a la ciencia. Al contrario. Sirven para recordarnos qué puede ofrecernos y qué no.
La ciencia puede orientarte hacia dónde comenzar, pero no puede decirte con precisión cuánto músculo vas a ganar, ni si vas a responder como el promedio, ni cuánto tiempo te tomará notar cambios visibles. Para eso, hay que observar, registrar y ajustar con base en lo que pasa en tu cuerpo.
Por eso es importante entender que la evidencia no se sigue al pie de la letra. Se interpreta. Se adapta. Se prueba. No está diseñada para darte un protocolo exacto, sino para mejorar el punto de partida y reducir la incertidumbre. A partir de ahí, el trabajo es tuyo.
Y justamente porque la variabilidad entre individuos es tan relevante, hoy se están desarrollando nuevas estrategias para entender mejor qué parte del cambio observado puede atribuirse realmente al entrenamiento. El diseño intra-sujeto —como entrenar un solo lado del cuerpo y usar el otro como control— es un ejemplo de ello. Este tipo de diseños buscan estimar cuánto del cambio en masa muscular es efecto del estímulo aplicado y cuánto es simplemente variación biológica o error de medición.
¿El método es perfecto? No. ¿Es infalible? Tampoco. Pero representa un paso más hacia el objetivo de entender qué tanto puede influir el entrenamiento en la respuesta individual de cada persona. No para reemplazar la experiencia, sino para enriquecerla.
No necesitas convertirte en científico. Pero sí conviene entender que los resultados no se construyen en redes sociales, ni en frases de impacto, ni en el programa que más likes tenga. Se construyen en la intersección entre lo que dice la evidencia y lo que sucede cuando tú entrenas de forma consistente, atenta y flexible.
Entonces, ¿cómo aplicar esta información a tu propio entrenamiento?
- No busques garantías. Busca referencias útiles.
- Comienza con lo que más probabilidades tiene de funcionar, pero no te cases con ello.
- Evalúa tus resultados en el tiempo, más allá del espejo o la báscula.
- Ajusta si es necesario, mantente si estás avanzando.
- Recuerda que tu progreso no se resume en lo que pasó con 100 personas en un estudio. Se resume en lo que pasa contigo, en tu contexto, con tus recursos y tus condiciones.
Si te alejas de la promesa de resultados rápidos y te acercas a la práctica informada, con paciencia y constancia, es muy probable que termines mejorando. No porque lo diga un estudio, sino porque construiste un sistema que aprende y se adapta contigo.
Ese es el valor real de usar ciencia en el entrenamiento. No para memorizar respuestas, sino para aprender a hacer mejores preguntas.
Dig Deeper
- Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females. Sports Med Open. 2023 Feb 8;9(1):10. doi: 10.1186/s40798-023-00554-y. PMID: 36752989; PMCID: PMC9908800.
- Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, Sallinen J, Mikkola J, Valkeinen H, Mero A, Hulmi JJ, Häkkinen K. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26767377; PMCID: PMC5005877.
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. PMID: 15947721.
- Robinson ZP, Helms ER, Trexler ET, Steele J, Hall ME, Huang CJ, Zourdos MC. N of 1: Optimizing Methodology for the Detection of Individual Response Variation in Resistance Training. Sports Med. 2024 Aug;54(8):1979-1990. doi: 10.1007/s40279-024-02050-z. Epub 2024 Jun 15. PMID: 38878117.
- Chaves TS, da Silva DG, Lixandrão ME, Libardi CA. Within-individual design for assessing true individual responses in resistance training-induced muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2025 Jan 31;7:1517190. doi: 10.3389/fspor.2025.1517190. PMID: 39958513; PMCID: PMC11825802.
