INTRODUCCIÓN
Luego de los 40 años se pierden músculo y fuerza, y en mujeres, eso se atribuye principalmente al declive en la producción de hormonas sexuales durante y después de la menopausia. Específicamente, se apunta a los estrógenos como la causa de la pérdida de masa muscular, masa mineral ósea e incrementos en la masa grasa. Sin embargo, ¿se tiene el mismo resultado entrenando durante y después de la menopausia para mitigar estos efectos?
Se ha observado también que estas pérdidas conducen a una diminución del equilibro, particularmente en los músculos flexores y abductores de cadera, lo cual a su vez incrementa el riesgo de caídas y fracturas que pueden mermar la calidad de vida. Por lo tanto, es muy importante para nosotros conocer cómo el entrenamiento puede ser implementado en esta población y si acaso existe una limitante en el potencial adaptativo de la misma.
EL ESTUDIO
El propósito de este ensayo fue investigar el efecto temporal de un nuevo programa de entrenamiento dinámico de bajo impacto con peso corporal y bandas de resistencia de 12 semanas sobre la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, con énfasis en las extremidades inferiores, en mujeres sanas de 40 a 60 años. Los investigadores plantearon la hipótesis de que las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas presentarían una adaptación reducida o tardía al mismo programa de entrenamiento en comparación con mujeres premenopáusicas.
¿Qué hicieron los investigadores?
Participaron un total de 72 mujeres sanas con una edad entre 40 y 60 años que, al momento de la intervención, o previamente, habían recibido terapia hormonal. Posteriormente fueron clasificadas como PRE, PERI o POST, de acuerdo con su estatus hormonal relativo a la menopausia y fueron asignadas de forma aleatoria a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas o a un grupo control.
¿Qué se midió?
Los investigadores estaban interesados en conocer la fuerza de la abducción y flexión de la cadera, y la flexión abducción del hombro; balance dinámico unilateral para las piernas; flexibilidad de los isquiosurales y la espalda y, finalmente, composición corporal estimada con el grosor de los pliegues cutáneos, masa corporal y circunferencia de la cintura. El protocolo de intervención lo puedes ver en la siguiente imagen:
Protocolo de entrenamiento
La intervención consistió en un programa patentado llamado Pvolve, que es una combinación de movimientos de fortalecimiento utilizando bandas de resistencia en las caderas, muñecas y tobillos, mancuernas con las manos y pesas en los tobillos. Este programa se ve algo así:
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HALLAZGOS
En contraste con la hipótesis de los investigadores y con la sabiduría popular, la fuerza de la cadera, el equilibrio dinámico, la flexibilidad y la masa corporal magra aumentaron después del programa de entrenamiento, con algunos indicadores de fuerza y equilibrio de la cadera aumentando después de 4 semanas sin diferencia entre los grupos PRE, PERI o POST. Esto significa que los cambios hormonales podrían importar menos de lo que creemos en la capacidad de adaptarse a un programa de entrenamiento.
Fuerza
Equilibrio dinámico
Como es de esperarse, la masa libre de grasa solamente incrementó en el grupo que realizaba entrenamiento de fuerza en comparación con el grupo control. Por otro lado, no hubo diferencias significativas entre los grupos PRE, PERI y POST en la condición de entrenamiento.
CONCLUSIÓN
Como señalan los autores, este es el primer estudio que demuestra que la transición a la menopausia, la disminución asociada en las hormonas sexuales y el aumento de la edad no parece afectar la capacidad de la fuerza y el equilibrio de las extremidades inferiores de adaptarse a un programa de entrenamiento al menos en un periodo de 12 semanas. Si bien necesitamos más investigación antes de hacer declaraciones absolutas como la gente en redes sociales suele hacer, por ahora podemos relajarnos un poco antes de culpar a la edad o a las hormonas por todas nuestras desgracias.
REFERENCIA
Svensen, E., Koscien, C. P., Alamdari, N., Wall, B. T., & Stephens, F. B. (2025). A Novel Low-Impact Resistance Exercise Program Increases Strength and Balance in Females Irrespective of Menopause Status. Medicine and science in sports and exercise, 57(3), 501–513. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003586
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
