INTRODUCCIÓN
¿Existe un máximo potencial de ganancia de músculo? Es sin duda unas de las cuestiones más recurrentes en el ámbito del fitness que asemeja una especie de fantasma que nos asecha y amenaza con limitar lo que podemos lograr. Para tratar de explicar esto, muchas personas mencionan la genética como un determinante para cuánto músculo podemos ganar, sin embargo, ¿qué significa esto realmente y qué evidencia tenemos de ello? Es muy interesante comprender el motivo por el cual podríamos tener un límite fisiológico de la ganancia de músculo y si acaso, existen estrategias para cuantificarlo y romper con este. Desafortunadamente, la literatura longitudinal disponible es muy escasa, ya que necesitaríamos estudios de años de duración para poder informarnos cómo la edad de entrenamiento podría impactar en la adaptación.
EL ESTUDIO
El propósito de este artículo fue explorar los posibles factores fisiológicos que pueden impulsar la disminución del crecimiento muscular tras un entrenamiento de fuerza prolongado. Los autores señalan que los motivos por los cuales el crecimiento muscular presenta una meseta eventualmente son muy poco explorados, y que distinguir realmente el estancamiento al corto y largo plazo es muy complejo.
Mecanismos del crecimiento muscular inducido por la carga
Un primer paso importante para comprender porque nos estancamos, son los mecanismos por los cuales el tejido contráctil responde al entrenamiento de fuerza. Sin duda, la sobrecarga mecánica inducida por el entrenamiento que posteriormente es convertida en señalizaciones intracelulares que subsecuentemente inician cascadas celulares activando la expresión de genes e incrementando la síntesis de proteínas es el mecanismo exógeno más importante del cual tenemos conocimiento. Particularmente, la estimulación mecánica de mecanosensores como la titina y las integrinas se cree son los disparadores más potentes del crecimiento muscular.
¿Pero estos mecanismos se atenúan con el tiempo? La teoría del dominio de mionúcleos podría ayudarnos a comprender esto. Esta sugiere que el crecimiento más allá de un tope de citoplasma que cada mionúcleo puede controlar respecto a la expresión de genes, requeriría de fusión de células satélite y mionúcleos adicionales para mantener el control de la transcripción. Sin embargo, para nuestra mala fortuna, existe evidencia en conflicto entre la capacidad traslacional y la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
Adaptaciones moleculares al entrenamiento de fuerza: síntesis
La fosforilación de AMPK se ha observado que incrementa tras el entrenamiento de fuerza en individuos entrenados en resistencia, pero curiosamente, no en la fuerza. Adicionalmente, la fosforilación de rpS6, p70s6K se incrementan luego del entrenamiento de fuerza en personas entrenadas en resistencia, pero no en la fuerza. Esto sugiere que el entrenamiento habitual puede atenuar la señalización específica al entrenamiento. Por otro lado, un error que podemos fácilmente cometer es asumir que un incremento agudo en la síntesis de proteínas es sinónimo de crecimiento muscular, cosa que no es así; de hecho, los autores señalan que existe un potencial umbral de la síntesis de proteínas miofibrilares que se puede estimular mediante el estímulo mecánico. Por ejemplo, la fosforilación de mTOR, p70SK1, y rpS6 se atenúa luego de la tercera semana de entrenamiento de fuerza, independientemente de la naturaleza progresiva del mismo. En general, es posible que la señalización anabólica se vuelva más refractaria a la carga con el entrenamiento crónico.
Adaptaciones moleculares al entrenamiento de fuerza: síntesis
Curiosamente, la respuesta en la degradación de proteínas tras el entrenamiento es menos comúnmente reportada en la literatura, y es en parte porque representa un reto metodológico mayor que medir la respuesta en la síntesis. Por ejemplo, en un estado postabsortivo, la degradación supera a la síntesis en el contexto de la restricción energética. Los individuos más magros pueden entonces ser más susceptibles a una reducción en el tamaño muscular en comparación con aquellos que presentan un porcentaje graso más elevado durante una intervención de pérdida de peso. Por otro lado, si consumir un excedente energético es necesario para maximizar la respuesta al entrenamiento aún resulta ambiguo.
Homeostasis celular y frenos moleculares al crecimiento
Lo sé, frenos moleculares al crecimiento es un insulto hacia nuestros interminables esfuerzos por ganar músculo y lograr callar a esos demonios que nos aterrorizan por las noches y las tardes silenciosas. Francamente, uno se pregunta si estos frenos no serían más adecuados hacia la ganancia de grasa corporal o los límites de a ansiedad que un ser humano puede experimentar, pero bueno, equis. En particular, estos frenos se refieren al rol de la miostatina, una proteína que actúa casi exclusivamente en el músculo esquelético para inhibir el crecimiento de este; por otro lado, algunos inhibidores del ciclo celular como las ciclinas e inhibidores de Cdk también juegan un rol importante en la meseta del crecimiento muscular.
Edad y resistencia anabólica
La respuesta atenuada en la síntesis de proteínas musculares tanto al entrenamiento como a la ingesta de proteínas se denomina “resistencia anabólica”. La edad precisa en que este fenómeno ocurre es desconocida, pero es posible que la marca de ~50 años sea un desafortunado parteaguas para la capacidad de ganar músculo de un individuo. Los posibles mecanismos implicados son cambios epigenéticos, reducción de células satélite, reducción en hormonas anabólicas circulantes, resistencia a la insulina y quizás más importante, inactividad física relacionada con la edad.
Pienso ahora, querido(a) lector(a), que tus inclinaciones filosóficas pueden determinar cómo interpretas esta información. Por un lado, quizás tiendas a pensar que estamos condenados y que esto es solo prueba de la miseria y desgracia que significa la condición humana; y por otro, quizás pienses que esto es solo un motivo más para seguir entrenando duro y escupir en la cara del destino diciéndole que poco o nada te interesa lo que tenga que decir, puesto que, como Sísifo, has aceptado e incluso celebrado tu destino. Toma eso, maldito.
CONCLUSIONES
De entrada, es muy complejo distinguir una meseta en el crecimiento muscular luego de un periodo prolongado de entrenamiento. Sin embargo, es cierto que la respuesta al entrenamiento puede atenuarse con la exposición a largo plazo al estímulo mecánico. Es posible que se trate de diversos mecanismos entre los cuales encontramos una respuesta anabólica disminuida, frenos moleculares, resistencia anabólica y un incremento en la degradación de proteínas musculares.
Por ahora es un tema poco explorado, y quizás lo mejor que podemos hacer es adoptar la postura de no haber leído nada de esto y continuar entrenando duro y consumiendo suficientes proteínas, para de esta manera, tomar las riendas de nuestro destino como los auténticos salvajes que somos.
REFERENCIA
Kataoka, R., Hammert, W.B., Yamada, Y. et al. The Plateau in Muscle Growth with Resistance Training: An Exploration of Possible Mechanisms. Sports Med 54, 31–48 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01932-y
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
