INTRODUCCIÓN
Una de las búsquedas más nobles de la humanidad es, sin duda, el crecimiento de nuestros bíceps y pectorales, en el caso de los hombres, y en el caso de las mujeres de los glúteos y los cuádriceps. Décadas han pasado en la constante e incansable búsqueda por la manera más eficiente de lograr tal fin. Muchos han perecido, muchos se han rendido, algunos otros nos llamaron locos, y algunos otros siguen peleando en redes sociales buscando la validación de extraños; sin embargo, cuando salimos de nuestra pequeña y muy curiosa burbuja encontraremos algo importante: la mayoría de las personas refieren no tener tiempo suficiente para ejercitarse como principal barrera, mientras que nosotros seguimos bloqueando gente porque osaron argumentar que dejar una repetición en reserva es mal praxis.
Con esto en mente, se nos presenta esta reciente publicación a manera de pre-print, que es parte del movimiento de ciencia abierta que busca generar mayor acceso a la investigación científica. Para los investigadores, Hermann y sus colaboradores, es de vital importancia encontrar estrategias tiempo eficientes que ayuden a que las personas experimenten todos los beneficios, o al menos una buena parte, del entrenamiento de fuerza con una mínima inversión de tiempo.
EL ESTUDIO
El propósito de este estudio fue comparar los efectos de una sola serie de entrenamiento de fuerza llevada ya sea al fallo muscular momentáneo o dejando ~2 repeticiones en reserva (RIR) en adultos jóvenes con experiencia en el entrenamiento. La hipótesis presentada fue que alcanzar el fallo promovería mayores ganancias de fuerza e hipertrofia debido a que el menos volumen facilitaría la recuperación requerida de entrenar con este nivel de esfuerzo.
Protocolo de estudio
Participaron un total de 42 adultos con experiencia previa en el entrenamiento. Fueron asignados a uno de dos grupos de forma aleatoria: FAIL, en el cual realizaron una sola serie al fallo de 9 ejercicios para los músculos principales por sesión, dos veces a la semana por un total de 8 semanas; RIR-2, en el cual realizaron el mismo protocolo, pero con un esfuerzo submáximo estandarizado con ~2 repeticiones en reserva previo al fallo muscular. Los ejercicios empleados fueron el jalón para dorsales, remo sentado con cable, press de hombros en máquina, press de pectorales en máquina, extensión de tríceps con polea, curl de bíceps, sentadilla en máquina Smith, prensa de piernas, y extensión de rodilla en máquina. Previo a la intervención los participantes realizaron pruebas de 10 repeticiones máximas para determinar la carga que se emplearía durante la intervención.
¿Qué se midió?
Se obtuvieron mediciones estandarizadas para la composición corporal utilizando un dispositivo de bioimpedancia (InBody), mientras que para el grosor muscular se empleó ultrasonido en modo B para los flexores y extensores de codo, recto femoral, vasto lateral, y vasto intermedio. Todas las mediciones del grosor muscular se realizaron 72 horas luego de la sesión de entrenamiento.
Para la potencia del cuerpo inferior se realizaron pruebas de salto vertical, mientras que para la fuerza se hicieron pruebas de 1RM en sentadilla y press de banca en máquina Smith. Finalmente, la resistencia muscular del cuerpo inferior fue evaluada con la extensión de piernas en máquina realizando todas las repeticiones posibles.
HALLAZGOS
Como puedes ver en la Tabla 1, tanto la condición de FAIL como RIR-2 resultaron en incrementos similares en la fuerza e hipertrofia en todos los participantes. Sin embargo, algunas mediciones para la hipertrofia tendieron a favorecer al grupo FAIL, aunque no de forma significativa. La altura del salto tampoco fue diferente entre condiciones, así como la resistencia y fuerza muscular.
Finalmente, la precisión en la estimación de las RIR tendió a mejorar en el transcurso de las 8 semanas de intervención.
¿Qué sentido tienen estos hallazgos?
Es muy interesante observar como un protocolo de solo una serie por ejercicio puede resultar en ganancia de músculo y fuerza significativa, ya sea realizada al fallo o con RIR 2, como se realizó en el protocolo de este estudio. Las sesiones de entrenamiento tuvieron una duración de ~30 minutos, lo cual puede ser muy práctico para muchas personas.
Estos hallazgos tienen implicaciones prácticas, en primer lugar, para que dejemos de discutir con nuestros enemigos imaginarios en redes sociales para ver quien tiene la razón en materia de ciencias del ejercicio; y, en segundo lugar, para poder adaptar el entrenamiento a las necesidades y posibilidades de las personas y poderles ayudar a beneficiarse no solo en tema de hipertrofia y fuerza, si no de salud en general.
Finalmente, el propósito de este estudio no es determinar si entrenar al fallo es bueno o malo, ya que no se trata de una variable categórica sino continua; el propósito es poder extrapolar estos hallazgos a la implementación de programas de entrenamiento tiempo eficientes pero que sean efectivos para promover adaptaciones aun, en individuos entrenados.
REFERENCIA
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
