INTRODUCCIÓN
Todos tenemos un macronutriente favorito; para los corredores sin duda son los carbohidratos, para los entusiastas de la gastronomía las grasas, y para nosotros ratas de gimnasio, las proteínas y su promesa de reconocimiento social y superioridad moral. Pero, hablando en serio, mantener una musculatura saludable es importante para todos nosotros, para la cual tenemos dos herramientas imprescindibles, el consumo de proteínas y el entrenamiento de fuerza.
Este metaanálisis es el primero en estudiar la relación dosis respuesta entre el consumo de proteínas en la dieta y el incremento de la masa muscular en presencia y ausencia de entrenamiento de fuerza.
EL ESTUDIO
Los objetivos de este metaanálisis fueron: (1) evaluar la relación dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y el aumento de la masa corporal magra (LBM); y (2) evaluar esta relación en el contexto de la presencia o ausencia de entrenamiento de fuerza. Para este fin, se incluyeron un total de 5402 participantes del estudio de 105 artículos. Se utilizó un modelo spline multivariante, que son funciones definidas por partes mediante polinomios que se conectan en puntos temporales que se usa para generar una demostración gráfica de diversas variables.
El modelo 1 se ajustó por edad (continuo), sexo, período de intervención (continuo) y entrenamiento de fuerza (sí o no), mientras que el modelo 2 se ajustó por los factores en el modelo 1 y también por el cambio de peso (continuo).
La población objetivo se limitó a los participantes que no tenían ninguna enfermedad grave crónica y cada estudio debía, por lo menos, extenderse a dos o más semanas.
Aquí nos presentan el diagrama de flujo de la selección de artículos:
HALLAZGOS
El primer hallazgo de interés para nosotros es que la suplementación de proteínas fue significativamente efectiva para aumentar la LBM con o sin entrenamiento de fuerza; en seguida, los análisis de dosis-respuesta con el modelo spline ajustado multivariante indicaron que la ingesta total de proteínas en un amplio rango de dosis (0,5-3,5 g/kg de peso corporal/día) se correlacionó positivamente con un aumento en LBM; en tercer lugar, aumentar ligeramente la ingesta actual de proteínas en 0,1 g/kg de peso corporal/día puede aumentar o mantener potencialmente la masa muscular actual.
¿Cómo hacemos sentido de estos hallazgos?
En un rango de 0.5-3.5 g/kg de proteínas al día, la masa corporal magra parece responder en una forma dosis-dependiente, e incrementar tan solo 0.1 g/kg puede tener un efecto significativo sobre el mantenimiento e incremento de esta.
Finalmente, un consumo más allá de 1.3 g/kg parece no ejercer mayor efecto sobre el incremento de la masa magra, pero esta meseta se suprime al incluir entrenamiento de fuerza. Si bien la recomendación típica de 1.6-2.2 g/kg es un punto de partida sensato, es probable que nos veamos beneficiados de una ingesta ligeramente superior a 2.2 g/kg cuando realizamos entrenamiento de fuerza en una forma dosis-respuesta.
Si queremos maximizar la ganancia de músculo, tenemos más negocio que atender en el vecindario de 2.2 g/kg que en el de 1.6 g/kg.
Consume tus proteínas, hijo(a).
REFERENCIA
Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 79(1), 66–75. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
