INTRODUCCIÓN
La sabiduría popular ataca de nuevo. Es bien sabido que levantar pesas nos hace menos flexibles y con el tiempo muy similares a un cilindro de gas o a un tronco, ¿cierto? Ya hemos explorado en otras ocasiones como lo que comúnmente se cree sobre un tema termina siendo completamente equivocado o bien, parcialmente cierto, pero con algunos detalles importantes a considerar. Tal es el caso de la flexibilidad y el entrenamiento de fuerza; de entrada, muchas personas utilizan el término flexibilidad sin saber exactamente a qué se refiere esta cualidad de nuestras articulaciones.
¿Qué es la flexibilidad?
Es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento (ROM), según lo permitan las propiedades mecánicas intrínsecas de los tejidos corporales y la tolerancia al estiramiento del individuo. La flexibilidad de hecho se considera un componente importante de la aptitud física, aunque por sí mismo no reduce de forma significativa el riesgo de lesiones, ya que para ello son necesarias actividades de fortalecimiento muscular.
EL ESTUDIO
El objetivo de esta revisión sistemática con metaanálisis y metarregresión fue evaluar el efecto del entrenamiento de fuerza (RT) sobre la flexibilidad articular en adultos sanos y los efectos moderadores de las variables del estudio, de la muestra y de la intervención.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que el RT conduciría a incrementos en la flexibilidad en comparación con un grupo control y que el tamaño del efecto sería mayor en adultos mayores o sedentarios.
¿Cuáles fueron los criterios de inclusión?
Para determinar qué estudios incluirían en este estudio, los investigadores utilizaron los siguientes criterios:
- Participantes de al menos 18 años
- Participantes saludables
- La intervención de RT debía durar al menos 4 semanas
- Mediciones del ROM o flexibilidad como resultado
Participaron un total de 1,469 sujetos con una duración de la intervención de 11,08 ± 6,16 semanas en promedio. En cuanto a los resultados de flexibilidad, la prueba de sentarse y alcanzar, o su variación modificada, fue la más utilizada en 21 de 36 estudios, seguida de las evaluaciones goniométricas del rango de movimiento (ROM), en 12 de 36 estudios.
¿Cómo se analizaron los datos?
Los investigadores realizaron un metaanálisis de 3 niveles, con múltiples resultados anidados dentro de cada estudio. Adicionalmente e realizó un análisis moderador ajustando un modelo de metarregresión, lo cual permite identificar los factores que intervienen en los resultados como el sexo, edad, nivel de actividad, intensidad y duración de la intervención, etc.
HALLAZGOS
Entre las variables de RT, la intensidad del ejercicio, cuando se agrupó, fue un moderador significativo del tamaño del efecto (ES) agrupado.
Los resultados generales positivos estimados a partir de 169 resultados anidados dentro de los 36 estudios incluidos respaldan la hipótesis de un efecto del entrenamiento de fuerza sobre la flexibilidad articular en una población adulta sana.
Sin embargo, contrario a la hipótesis de los autores, ni el nivel de actividad ni la edad parecen ser predictores significativos del efecto del RT sobre la flexibilidad. Adicionalmente, el tamaño del efecto es significativamente mayor cuando la intensidad del RT es alta.
¿Cuál es el mecanismo por el cual el RT podría incrementar la flexibilidad?
Los autores plantean que una de las razones fisiológicas subyacentes al mayor efecto sobre la flexibilidad podría ser debido a una diferente activación de los husos musculares, y que el entrenamiento de alta intensidad podría simplemente tener un mayor efecto porque impone mayores cargas internas en comparación con el entrenamiento de baja intensidad.
CONCLUSIONES
Este reciente metaanálisis nos dice que el entrenamiento de fuerza puede ser una intervención efectiva para incrementar la flexibilidad. Sin embargo, el tamaño del efecto es moderado y presentó mucha heterogeneidad entre estudios, por lo cual es posible que estos hallazgos no sean replicados en todas las intervenciones. Algunos de los moderadores de interés pueden ser la intensidad y duración de la intervención, así como la población en que se implementa la misma.
Por ahora, podemos decir con confianza que levantar pesas no nos vuelve menos flexibles y, si acaso, en algunos casos puede incrementar esta aptitud física.
Los autores señalan, de forma muy pertinente, que el entrenamiento de fuerza ya está incluido en la mayoría de las pautas internacionales para la actividad física debido a sus efectos sobre la función muscular, la fuerza ósea, y la calidad de vida relacionada con la salud en adultos mayores.
TL;DR: Levanta pesas, no te harás un tronco.
REFERENCIA
Favro, F., Roma, E., Gobbo, S., Bullo, V., Di Blasio, A., Cugusi, L., & Bergamin, M. (2025). The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Journal of strength and conditioning research, 39(3), 386–397. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005000
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
