INTRODUCCIÓN
Por algún muy desafortunado motivo, es una noción popular para muchas personas pensar que el entrenamiento de fuerza es peligroso para los adultos mayores. Estoy muy seguro de que has escuchado a algunos profesionales (y digo muy apenas profesionales) de la salud recomendar la caminata o la natación para adultos mayores, suponiendo que son frágiles por la edad o algo parecido; sinceramente, es una situación frustrante, ya que existe una gran cantidad de investigación que reporta infinidad de beneficios del entrenamiento de fuerza en adultos mayores, y hoy, vamos a explorar una nueva pieza de la literatura.
EL ESTUDIO
El propósito de esta revisión sistemática y metaanálisis fue evaluar la eficacia de la combinación de suplementación proteica y entrenamiento de fuerza (RT), en comparación con RT solo o combinado con un placebo, para mejorar la velocidad de la marcha en una muestra de más de 1,100 adultos mayores (edades promedio de 62 a 87 años, 53 % hombres, 47 % mujeres), incluidos participantes con sarcopenia, fragilidad y obesidad, y participantes sin condiciones de salud aparentes.
Como ves, no solo se analizó el impacto del entrenamiento, también del consumo de proteínas que variaban en fuentes (leche, suero de leche, soya, caseína, y mezclas de proteínas). La dosis varió entre 10-45 g/día, y el aporte total reportado en algunos estudios fue de hasta 1.5 g/kg.
Características del entrenamiento
Los protocolos de entrenamiento en general incluyeron ejercicios para los principales grupos musculares, como sentadillas, prensa de piernas y press de banca. El volumen generalmente incluía series de 8-12 repeticiones por ejercicio. La frecuencia del entrenamiento fue de 2- 7 veces por semana, con intensidades que oscilaban entre el 50% y el 80% del 1RM. ¿Nada fuera de lo ordinario, ¿no? Como ves, no por hablar de adultos mayores debemos a priori pensar que son frágiles y deberían entrenar “con poco peso” como dicen muchos por ahí.
HALLAZGOS
La combinación de suplementación proteica y RT mejoró significativamente la velocidad de la marcha (g de Hedges: 0,52 m/s, intervalo de confianza del 95% [0,17, 0,86], p = 0,005; I2 = 86,5%) en comparación con el RT solo. Los análisis de subgrupos mostraron que la mejora significativa en la velocidad de la marcha posterior a la intervención proteica más RT se observó solo en los participantes que consumieron proteínas después del RT (g de Hedges: 0,90 m/s, intervalo de confianza del 95% [0,46, 1,33], p = 0,001; I2 = 79,6%).
¿La combinación ganadora?
Entrenar fuerza + proteínas = mayor y mejor función física en el día a día. Es simple, pero lo complejo es fomentar el entrenamiento y una dieta adecuada en un mundo de información e influencers que hablan en hipérboles para ganar seguidores y no para divulgar información de calidad.
Finalmente, un buen punto en tanto al aporte de proteínas que permita las adaptaciones iniciadas con el estímulo mecánico del entrenamiento de fuerza sería ~1.6-2.2 g/kg/día. De igual forma, es vital procurar la sobrecarga progresiva en el entrenamiento, lo cual simplemente significa entrenar duro y buscar progresar, algo así como plantar una semilla, exponerla al sol, darle agua, y ser muy pacientes y disfrutar del proceso.
REFERENCIA
Li, J., Wang, Y., Liu, F., & Miao, Y. (2024). Effect of Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Gait Speed in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of aging and physical activity, 32(5), 668–678. https://doi.org/10.1123/japa.2023-0285
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
