El entrenamiento es simple, no fácil.

La hipertrofia es noble. Hay un abanico enorme de posibilidades, y las combinaciones son prácticamente infinitas. Todo depende de tu capacidad de imaginar, construir, repetir y ajustar. Sí, claro que se necesita conocer ciencias básicas, pero no olvides esto: los ojos no ven lo que la mente no sabe.

Hoy no se trata de teoría. Los pilares del entrenamiento no nacieron de la teoría, se desarrollaron desde la práctica. Primero se entrenó, luego se intentó explicarlo. La teoría vino después.

Las ciencias del ejercicio son, en su mayoría, una ciencia inductiva, no deductiva. No parten de una verdad universal hacia un caso, sino del caso hacia un patrón. Primero se observa, luego se detecta un patrón, después se construye una hipótesis, y si se sostiene, se acepta una teoría. [Particular → General]

Con esa teoría tomamos decisiones y deducimos que una intervención debería, en teoría, generar ciertos resultados. Pero:

• Las ciencias del ejercicio son probabilísticas, no absolutas.
• Y la variabilidad humana le pone límites importantes a la deducción.

¿Qué tienen en común (además de la genética) quienes obtienen grandes resultados sin PED's?

1. Se desafían constantemente: No entrenan solo para cumplir. Buscan activamente superar lo que hicieron antes, en peso, forma o control.

2. Se exponen a la incomodidad: No huyen del ardor, la fatiga ni del peso que incomoda. Tienen tolerancia al esfuerzo no placentero y entrenan igual.

3. Son consistentes durante años: No hay atajos. Se presentan, semana tras semana, mes tras mes, año tras año. La constancia les da cuerpo.

4. Son intencionales (agresivos en cada repetición): No repiten por repetir. Cada serie tiene dirección, tensión y enfoque. La ejecución importa tanto como la carga.

5. Registran o analizan lo que hacen: Llevan control, ajustan. No improvisan sin rumbo. La mejora se sigue porque se mide, aunque sea con notas mentales.

6. Repiten lo básico aunque se aburran: Dominaron los fundamentos y los exprimen. No viven cambiando ejercicios buscando magia nueva. Saben que lo efectivo se repite.

7. Tienen estructura (aunque sea flexible): No siguen rutinas aleatorias. Hay una lógica que organiza su volumen, frecuencia, selección y progresión. Y esa lógica evoluciona.

8. No entrenan solo cuando se sienten bien: Entienden que el progreso no siempre se alinea con la motivación. Van igual. Entrenar en días neutros es parte del avance.

9. Afinan su ejecución con conciencia corporal: No persiguen la técnica “perfecta”, pero sí hacen cada movimiento con control, dirección y atención.

10. Escalan el esfuerzo con el tiempo: No solo cargan más: aprenden a sufrir más inteligentemente. A tolerar más volumen, más repeticiones duras, más incomodidad útil.

11. No se detienen ante molestias: Aprenden a adaptar, no a rendirse. Cambian el ángulo, el tempo o la selección, pero no abandonan su proceso por completo.

12. Tienen visión de largo plazo: No esperan ver cambios en 8 semanas. Saben que un gran físico se cocina en ciclos, no en retos. La paciencia es su ventaja.

13. Entrenan con enfoque, no solo con presencia: Están ahí. No están en automático. Cada sesión es una inversión, no solo una actividad que se tacha del día.

¿Viste en algún punto RER, intensidad, longitudes musculares, tempos, “los 3 grandes”, descansos o frecuencias?

La teoría es importante, sí. Pero la teoría no siempre ha estado con nosotros.

Y aun así, grandes físicos han existido desde hace siglos —ahí están los gladiadores.

El conocimiento actual nos ayuda a afinar, a reducir riesgos y dar dirección. Pero hay una diferencia enorme entre reducir el riesgo y fragilizar nuestra biología.

¿Cuáles son los principales malentendidos durante la ejecución de un ejercicio?

1. Confundir cansancio general con fatiga local:Muchos interpretan el jadeo o el agotamiento sistémico como señal de esfuerzo, cuando el progreso estructural (hipertrofia, fuerza) se vincula más a la fatiga local específica del músculo objetivo.

2. Intentar desplazar un implemento, en vez de mover una estructura anatómica: Este es uno de los errores más profundos y sutiles. Cuando la tarea es mover un objeto (la barra, la mancuerna, el stack), se puede lograr a expensas de compensaciones, sin reclutar adecuadamente la musculatura buscada. En cambio, cuando el foco está en una acción articular concreta con dirección muscular (llevar el codo, abrir el brazo, cerrar la escápula), la calidad del estímulo suele mejorar radicalmente.

3. Intentar sentir un músculo en vez de realizar una acción: Clave. La “conexión mente-músculo” está sobrevalorada cuando se convierte en un fin y no en un medio. Intentar “sentir el glúteo” puede interferir con una buena acción de extensión de cadera. Las acciones deben ser mecánicamente claras: empujar, halar, cerrar, extender… El músculo es consecuencia, no el objetivo directo.

4. Intentar realizar una técnica perfecta, frente a una natural: La técnica perfecta es un espejismo; lo funcional es tener una ejecución dentro de márgenes seguros y eficientes, que respete la individualidad estructural y funcional. Forzar patrones artificiales muchas veces genera rigidez, sobrecorrección o incluso dolor innecesario. Lo ideal es optimizar una técnica que ya está ahí, no imponer una ajena.

5. Manipular la técnica para dirigirla a un músculo, en lugar de usar un ejercicio que ya favorece ese músculo: Este punto es oro. En lugar de intentar que un press de banca trabaje más el tríceps o que una sentadilla “aisle” los glúteos, la elección inteligente sería cambiar de ejercicio a uno que biomecánicamente los favorezca, como un press cerrado o un hip thrust. La sobre-manipulación muchas veces reduce la eficiencia global y puede disminuir la carga efectiva.

6. Confundir sentir mucho con estimular bien: Que algo arda no significa que estés generando una buena adaptación. A veces solo estás repitiendo hasta que quema, pero sin suficiente tensión mecánica real para que el músculo mejore.

7. Creer que controlar el movimiento es hacerlo lento a propósito: Control no es ir en cámara lenta. Si alentás todo solo por “sentir más”, probablemente estás sacrificando esfuerzo útil.

8. Buscar que se vea igual de ambos lados en vez de que funcione bien: Tu cuerpo no es simétrico y no tiene por qué moverse idéntico en ambos lados. Forzar esa simetría visual puede empeorar tu técnica o meterte en molestias innecesarias.

9. Aferrarse a ejercicios que ya no están dando nada: Hay ejercicios que te dieron mucho, pero ya cumplieron su ciclo. Si ya no te dejan progresar o los haces solo por costumbre, es mejor cambiar. Hay muchos caminos para lograr lo mismo.

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- Hoy no tocó ciencia, tocó un duro golpe de realidad...
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Dr. Juan Manuel Jerezano Mora

    Medicina de la Actividad Física y Deporte
    CNC | CPT - NASM
    Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit