INTRODUCCIÓN
Tómate un momento. Observa tu respiración y ve más lento. El estrés que vivimos día a día parece hacer imposible el otorgarnos a nosotros mismos un instante para detenernos y simplemente respirar. La inmediatez nos exige producir y tener resultados hoy mismo; la constante necesidad de algo nuevo, de lo reciente y lo actual se convierten en una quimera que no hace más que restarnos minutos de potencial tranquilidad.
El siguiente pendiente, el siguiente post, el siguiente video, el siguiente TikTok, el siguiente producto y la siguiente cosa que necesita nuestra atención terminan por negarla a nosotros mismos y nuestra propia respiración.
Estrés, ansiedad y depresión
Antes de la pandemia de COVID-19, las dificultades de salud mental ya eran un problema importante. La Organización Mundial de la Salud ha identificado el estrés como un factor que contribuye a varias enfermedades no transmisibles y una encuesta de 2014, realizada en colaboración con Harvard, de más de 115 millones de adultos mostró que el 72% y el 60% experimentaban con frecuencia estrés financiero y laboral, respectivamente. Sabemos que el estrés crónico puede afectar la salud no solo física si no también mental; por ejemplo, se ha asociado con el desarrollo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, e incluso depresión, siendo esta y la ansiedad, problemas comunes de salud mental en la actualidad.
El trabajo de respiración
Este se refiere a una diversidad de estrategias que regulan de forma intencional la manera en que respiramos para, potencialmente, promover la salud física, emocional, y mental. Muchas de estas estrategias tienen orígenes en distintas tradiciones, como el budismo y la meditación estoica, que hemos cubierto en una entrada previa del blog.
EL ESTUDIO
Este metaanálisis de ensayos aleatorizados controlados (ni más ni menos) tuvo como objetivo principal evaluar la eficacia del trabajo respiratorio mediante el examen de si, y en qué medida, las intervenciones de trabajo respiratorio se asociaban con niveles más bajos de estrés autoinformado/subjetivo en comparación con los controles sin trabajo respiratorio. Este es el primer metaanálisis de su naturaleza sobre este tema.
Los criterios de inclusión fueron que los estudios:
- (1) se publicaran en inglés,
- (2) incluyeran una intervención de respiración donde la respiración formara el 50% o más de la intervención (y la práctica en el hogar/autopráctica, si la hubiera),
- (3) fueran ECA,
- (4) incluyeran una medida de resultado de estrés, ansiedad o depresión autoinformados/subjetivos,
- (5) incluyeran una muestra de participantes adultos de 18 años o más.
El trabajo de respiración se operacionalizó como técnicas que implicaban el control o la manipulación consciente y volitiva de la propia respiración (profundidad, patrón, velocidad u otros) a través de prácticas de respiración deliberadas. El resultado primario fue el estrés autoinformado/subjetivo y los resultados secundarios fueron la ansiedad autoinformada/subjetiva, la depresión y la salud mental global.
En total se analizaron 12 estudios con un total de 785 participantes.
HALLAZGOS
El primer hallazgo de interés fue que el trabajo de respiración se asoció con niveles más bajos de estrés autoinformado/subjetivo en la etapa posterior a la intervención que los controles.
En seguida, la heterogeneidad estadística fue moderada pero no significativa, lo que significa que la varianza en el tamaño del efecto probablemente se explicó por el trabajo de respiración en lugar de otras variables.
Finalmente, los metanálisis que comprenden 20 y 18 estudios realizados para medidas de resultados secundarios de ansiedad autoinformada/subjetiva y síntomas depresivos, mostraron que las intervenciones de respiración también produjeron tamaños del efecto pequeños a medianos significativos en comparación con los controles, a favor de la respiración.
CONCLUSIÓN
El tamaño del efecto de las intervenciones basadas en el trabajo de respiración suele ser pequeño o mediano, sin embargo, es significativo y se trata de una práctica sencilla, gratuita y accesible para todo mundo. Tanto el estrés, la ansiedad, y la depresión autoinformados pueden mejorar con esta herramienta, que, si bien no es una solución per se, está a nuestro alcance en cada momento si sabemos buscarla.
¿Leíste hasta aquí? Toma un segundo, cierra tus ojos y respira, hazte consciente del aire que entra y sale de tus pulmones y presta atención solo a eso aunque sea por un minuto, quizás te ayude a tener un mejor día.
REFERENCIA
Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 13, 432 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
